기억력 살리는 5가지 식품

기억력 살리는 5가지 식품


치매환자에 콩 추출물 2년 투여…
기억력 13.9년 젊어져

1. 콩

콩에 많은 ‘포스파티딜세린(PS)’은 뇌세포의 막을 강화시켜줘 세포가 파괴되는 것을 막아준다. 실제로 미국 신경학자들이 평균 60.5세의 치매환자 50명에게 매일 300㎎의 PS를 2년간 투여한 결과 평균적으로 기억력은 13.9년, 학습 능력은 11.6년, 전날 본 사람의 인지능력은 7.4년, 10자리 숫자 암기 능력은 3.9년 젊어졌다. 미국에서는 이미 10년 전부터 PS가 치매 치료제 성분으로 쓰이고 있다.

2. 호두

뇌신경세포의 60%는 불포화 지방산으로 이뤄져 있는데 이것은 호두에 특히 많다.

호주 식품영양학회 학술지에 발표된 논문에 따르면 호두를 하루 다섯 알씩 10년간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력 저하 정도가 약 25% 낮았다.

호두의 불포화지방산은 뇌신경세포 파괴를 막는 동시에 뇌신경세포가 더 많은 가지를 내도록 도와준다. 또한 호두에 풍부한 비타민 E역시 뇌신경세포간 물질전달을 원활히 해줘 건망증 개선에 도움이 된다.

3. 연어

연어에는 뇌기능저하를 막는 오메가3 필수지방산(DHA, EPA)이 등 푸른 생선보다 많다. 이 오메가 3 필수지방산은 뇌신경세포의 막을 유지·강화해 주고, 신경전달물질이 오가는 신경세포 돌기 사이의 전해질 성분을 강화해 준다. 또 뇌혈류를 증가시켜 뇌세포에 영양분과 산소가 더 잘 전달되도록 도와준다.

4. 사과

미국 코넬대 식품화학팀이 농업식품화학저널에 발표한 논문에 따르면 다른 과일이나 야채보다 사과가 뇌세포 파괴 방지에 탁월한 효과가 있었다. 사과 속 ‘케르세틴’이라는 항산화 물질이 뇌세포를 파괴시키는 가장 큰 원인 중 하나인 ‘코르티졸’을 크게 줄여준다는 것. 이 성분은 사과의 과육보다 껍질에, 연두색 사과 보다 붉은 사과에 더 많다.

5. 클로렐라

일본 도호쿠대 연구팀이 평균 75.5세의 치매환자 24명과 건강한 73세 노인 24명에게 클로렐라를 복용하게 하고 1년 후 뇌기능 검사를 했더니 두 집단 모두 1년 전 보다 인지·기억력 점수가 약 20% 증가됐다. 이는 클로렐라의 ‘루테인’ 성분 때문. 루테인은 뇌기능을 떨어뜨리는 뇌혈류 속 과산화인지질을 감소시키는데, 과산화인지질이 감소되면 뇌 혈액 속으로 영양분과 산소가 원활히 공급돼 뇌세포 파괴가 억제된다.

조선일보

건망증 막는 7가지 방법

건망증 막는 7가지 방법

오늘은 무얼 또 깜빡하셨습니까?
매일 커피 3잔·잠 6시간·빨리 걷기
책 많이 읽고 메모 습관 들이세요


나이가 들면 자꾸 깜빡깜빡 잊어 버리는 이유가 무엇일까? 뇌 양 쪽에 있는 ‘해마’가 답을 갖고 있다. 우리가 보고 듣고 느낀 것들은 직경 1㎝, 길이 10㎝ 정도의 오이처럼 굽은 2개의 해마에 기억된다. 해마의 뇌 신경세포들은 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해, 20세 이후엔 파괴 속도가 급격히 빨라진다. 1시간에 약 3600개의 기억 세포들이 사라진다고 한다.

실망할 필요는 없다. 기억 세포 한 개는 여러 개의 신경돌기를 만들어 내는데, 후천적 노력으로 신경돌기를 많이 만들어내면 기억세포의 역할을 얼마든지 대신할 수 있기 때문이다. 나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 검증된 방법을 알아본다.

걷기

미국 일리노이대 의대 연구팀이 평균적인 뇌 크기를 가진 사람 210명에게 1회 1시간씩, 1주일에 3회 빨리 걷기를 시키고, 3개월 뒤 기억을 담당하는 뇌세포의 활동상태를 조사했더니, 자신의 연령대 보다 평균 세 살 어린 활동력을 보였다.

연구팀은 걷기 운동을 하면 운동 경추가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가된다는 사실도 밝혀냈다. 서울대병원 신경과 이동영 교수는 “혈류 공급이 원활하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어 뇌가 훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해 낼 수 있다. 이런 운동은 장기적으로 기억력 향상에 큰 도움이 된다”고 말했다.

와인

뉴질랜드 오클랜드의대 연구팀은 하루 1~2잔의 와인이 기억력을 크게 향상시킨다는 연구결과를 내놓았다. 뇌에는 NMDA라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데, 이것이 알코올에 민감하게 반응해 활성화된다는 것.

건국대병원 신경과 한설희 교수는 “소량의 알코올은 NMDA를 자극할 뿐 아니라 혈관을 확장시켜 혈류도 좋게 한다. 특히 적포도주의 항산화 성분은 뇌세포 파괴도 동시에 막아줘 기억력을 증대시켜준다. 그러나 하루 5~6잔 이상의 과도한 음주는 오히려 뇌세포를 파괴시켜 기억력을 감퇴시킨다”고 말했다.

커피

프랑스국립의학연구소 캐런리치 박사가 65세 이상 성인 남녀 7000명을 대상으로 4년 동안 연구한 결과, 커피를 하루 세 잔 이상 마신 그룹은 한 잔 정도 마신 그룹에 비해 기억력 저하 정도가 45% 이상 낮았다.

캐나다 오타와대 연구팀이 1991~1995년 4개 도시 6000여명을 조사한 결과에서도 카페인을 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 기억력 테스트에서 평균 31%가량 높은 점수를 받았다. 서울아산병원 신경과 고재영 교수는 “커피의 카페인 성분은 중추신경을 흥분시켜 뇌의 망상체(의식조절장치)에 작용해 기억력을 높여준다”고 말했다.

잠

미국의 정신의학자 스틱골드가 2000년 인지신경과학 잡지에 발표한 논문에 따르면 지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야 한다. 수면전문 병원 예송수면센터 박동선 원장은 “수면 중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장된다. 특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티졸)이 많이 분비되므로 이때는 꼭 자는 것이 좋다”고 말했다.

메모

우리 뇌의 장기기억(오랫동안 반복돼 각인 된 것) 용량은 무제한이다. 하지만 단기기억(갑자기 외운 전화번호, 그 날의 할 일의 목록, 스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한계가 있다. 강동성심병원 정신과 연병길 교수는 “기억세포가 줄어든 노인은 하루 일과나 전화번호 등은 그때그때 메모하는 것이 좋다. 오래 외울 필요 없는 단기기억들이 가득 차 있으면 여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있기 때문”이라고 말했다.

독서

치매 예방법으로 알려진 화투나 바둑보다 독서가 더 기억력 유지에 좋다. 경희대병원 연구팀이 바둑, 고스톱, TV시청, 독서 등 여가 생활과 치매와의 상관관계를 조사한 결과 독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 적었다. 바둑이나 고스톱의 치매 예방효과는 거의 없었다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “독서를 하면 전후 맥락을 연결해 읽게 되므로 단기기억을 장기기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 돼 기억력 증진에 큰 도움이 된다”고 말했다.

조선일보

식사량을 조절하는 네가지 방법은?

식사량을 조절하는 네가지 방법은?


다이어트를 할 때 가장 기본은 식사량을 조절하는 것이다. 그러나 푸짐한 음식 앞에서 식사량을 조절하는 것은 결코 쉽지 않은 일. 하버드대 의대에서 발행하는 하버드 여성건강 보고 11월호는 식사량을 조절할 수 있는 몇가지 팁(비법)을 내놨다.

◆눈을 단련시켜라=요즘에는 비스킷·쿠키같은 과자는 물론 즉석 스파게티처럼 포장된 음식까지 모두 열량과 영양소 함량이 적혀있다. 포장지에 적힌 열량이 한 봉지에 담긴 음식물 열량이라고 생각하는 사람이 의외로 많다. 그러나 자세히 들여다보면 1회분이나 100g 기준으로 적혀있는 경우가 더 많다. 예를 들면, 500g짜리 비스킷 한 상자를 샀는데 ‘1회분 100g 기준­, 300㎉’라고 적혀있으면 5분의 1만 먹어야 적정량이란 얘기다. 300㎉라는 수치만 보고 한 상자를 모두 비우면 성인 남성 두끼 식사량에 버금가는 열량을 채워넣는 셈이다. 포장지에 적힌 열량 기준치를 보고 1회분이 얼마나 되는지 눈으로 감을 잡는 버릇을 들이는 게 좋다.

◆그릇을 바꿔라=사람은 꽉 채워진 음식을 보면 양이 많다고 느끼게 된다. 지금 사용하는 것보다 작은 그릇에 음식을 담으면 평소와 같은 양을 담아도 많이 먹는 듯한 느낌을 갖게된다.

◆주방을 떠나라=가급적 주방에서 멀리 떨어진 곳에서 식사하는 것도 도움이 된다. 먹을 만큼만 그릇에 담아서 쟁반을 들고 주방에서 나와라. 멀리 떨어진 곳에서 밥을 먹으면 더 먹기 위해 왔다갔다하는 게 귀찮아지기 때문이다. 당신의 게으름을 십분 활용하란 얘기.

◆외식을 한다면=열량 계산이 힘든 뷔페나 샐러드 바는 피해야 한다. 패밀리 레스토랑도 과식을 불러오는 곳 중 하나로 저지방 애피타이저(전채요리)와 커다란 샐러드를 시키면 그나마 열량 과다섭취를 피할 수 있다. 하나 더. 샐러드 드레싱은 열량이 높으므로 야채에 뿌리지 말고 찍어먹는 게 좋다.

세계일보

식전 사과 한 개, 다이어트에 효과

식전 사과 한 개, 다이어트에 효과

'아침 식전에 먹는 사과는 보약이다' 라는 말이 있는데요.

식전에 사과 한개 가 다이어트에도 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다.

미국 펜실베니아 주립대학 연구팀은 정상 체중 범위의 남·녀 약 59명을 대상으로 5주 동안 점심 전 사과를 먹은 사람과 그렇지 않은 사람과의 점심 식사량을 비교했습니다.

그 결과 점심식사 15분 전 사과 1개를 먹은 사람들이 사과를 먹지 않은 사람보다 평균 190칼로리 정도 적게 섭취한 것으로 드러났습니다.

특히 사과 껍질을 벗기지 않았을 경우 그 효과가 더 큰 것으로 나타났는데요.

연구팀은 이번 결과가 스프, 샐러드와 같은 칼로리가 낮은 음식을 식전에 섭취할 경우 식사량을 줄일 수 있다는 기존의 연구를 뒷받침 하는 것이라고 덧붙였습니다.

SBS

웃지도 못하고 힘주지도 못하고…요실금 해법은?

웃지도 못하고 힘주지도 못하고…요실금 해법은?

우리나라 50세 이상 여성 중 60% 이상은 요실금 증세를 가지고 있다. 복압성, 절박성, 등 요실금의 종류는 여러 가지 이지만 복압성 요실금은 전체 요실금의 70∼80%를 차지하고 있을 정도로 빈번하게 발병된다. 복압성 요실금은 말 그대로 배에 압력이 가해지면 소변이 새어 나오는 증상을 말한다. 가장 큰 원인은 골반저근육의 약화이다. 골반저근육은 방광경부와 근위요도에 있는 근육으로 많은 원인에 의해 골반저근육의 탄력성이 소실되고 골반층이 이완되어 이러한 요실금이 발생된다.

▶ 사는게 사는게 아니야

코미디 프로그램을 보면서 제대로 웃을 수 없고 친구들과의 모임에서 소리 내어 떠들 수 없다. 관계도중 소변이 새어버리면 어쩌나 하는 걱정으로 남편과의 성생활에 의욕이 없다. 요실금 용 속옷이나 기저귀를 차는 것은 자존심이 상한다. 이러한 상황들은 요실금 환자를 사회와 가정에서 소극적이게 만들어 버리고 오줌을 지린다는 수치심에 자기 자신을 사회에서 격리시키기도 한다. 생명에 지장이 없을뿐더러 ‘배에 힘을 주지 않으면 그만’이라는 생각으로 요실금 치료를 외면하기엔 알게 모르게 배에 압력이 가해지는 상황이 너무 많아 원인 치료가 필요하다.

▶ 왜 생긴거야 도대체?

임신과 출산이라는 생리적인 과정이 요실금의 주요 원인이다. 그래서 출산을 경험한 여성들에게 발병할 가능성이 높다. 특히 출산을 많이 하거나 난산을 한 경우, 만성 호흡기 질환이 있거나 무거운 것을 많이 드는 사람은 더욱 유의해야 한다. 또한 폐경이 되면 여성호르몬의 감소로 요실금이 더욱 악화될 수 있다. 요즘에는 식습관이 서구화 되어 비만환자가 늘고 있는 추세로 비만이나 천식, 스트레스 등으로 발생률이 높아지고 여러 연령층에 확대되는 추세이다.

▶ 진단은 어떻게?

모든 질환이 그렇듯 개개인의 정도와 종류에 따라 치료방법이나 수술법이 다르다. 가벼운 요실금의 경우는 운동요법만으로도 치료가 가능하기 때문에 병을 키우지 말고 제때 병원을 찾는 것이 중요하다.

아래의 자가진단 체크리스트를 참고하여 요실금의 의심 여부를 확인하고 의심이 될 경우 병원에 내원하여 정확한 검진 후 치료받자.

▲ 복압성 요실금 자가진단 체크리스트

1. 재채기를 하면 소변이 새어 나온다.

2. 큰 소리로 웃을 때 소변이 새어 나온다.

3. 성관계 시 소변이 새어 나온다.

4. 소변을 봐도 시원하지가 않고 잔뇨감이 남아있다.

5. 아침에 눈을 뜨면 속옷이나 침대가 축축히 젖어있다.

위의 내용 중 한 개라도 해당되면 복압성 요실금이 의심된다. 정확히 진단하기 위해서는 소변검사, 신체검사 및 요역동학검사 등을 통해 신체의 이상 유무를 체크하고 요실금을 유발할 만한 과거력, 소변 횟수와 배뇨랑을 확인하여 진단하게 된다. 특히 과거의 병력은 요실금을 진단하는 데 가장 중요한 역할을 한다.

▶ 복압성 요실금, TOT수술로 해방을

이러한 요실금을 치료하는 데에는 여러 가지 방법이 있다. 골반저근운동이나 케겔운동 요법 등의 운동 요법, 전기자극 치료와 마그네틱 치료 등의 치료 요법, 그리고 슬링 수술이나 요즘 제일 각광 받고 있는 TVT수술 및 TOT수술 등의 수술 요법 등이 그것이다.

이 중 TOT수술은 요실금의 정도가 큰 환자에게 적합한 수술법인데 부작용이 거의 없으면서 95%이상의 치료효과를 내는 방법이다. TOT수술이나 TVT수술 모두 인체에 테이프를 요도 주위에 삽입하는 것은 비슷한 방법이나 TVT수술의 경우 TVT 가이드가 배쪽으로 나오면서 방광천자의 부작용이 있는 단점이 있다. TOT수술은 이를 보완하여 폐쇄공으로 테이프를 요도 주위에 삽입하여 정상적으로 위치를 고정시켜주는 수술이다.

20분 정도의 짧은 시간 안에 수술이 끝나며 흉터나 통증이 거의 없고 가벼운 수면 마취 하에서 수술하여 마취에 대한 부담감이 없다. 이러한 장점 때문에 요실금 치료 방법으로 제일 각광을 받고 있으며 의료보험 혜택으로 가격에 대한 부담감도 적은 편이다. 물론 정도가 가벼운 요실금의 증상은 운동 요법이나 물리치료를 이용하여 충분히 치료 될 수 있다.

생명이나 사는 것에 지장은 없지만 삶의 질에 있어 많은 영향을 주는 요실금, 기저귀로 대처하여 ‘언 발에 오줌을 누기’보다는 TOT수술로 원인을 제거하여 정상적인 삶을 누리는 것이 필요하다.

▶ 요실금 예방 TIPS

1) 골반 근육 운동 및 케겔 운동 실시

출산후 지속적으로 요실금 예방은 위한 골반 근육 및 케겔 운동을 실시 해 준다.

2) 방광을 자극 하는 음식은 조절하여 섭취한다.

술, 커피, 차, 탄산음료 및 꿀 설탕, 매운 음식 등 은 방광을 자극하니 조절해서 섭취해야 한다.

3) 금연한다.

담배는 재채기를 유발시키고 방광을 자극 시킨다.

4) 복부비만을 예방하고 치료한다.

복부비만은 복부에 무게가 집중되어 소변이 조금만 차더라도 마렵게 되고 배에 압력이 가해질 경우 소변을 새게 만든다.

쿠키뉴스