여름철 요통 예방하는 스트레칭 법

여름철 요통 예방하는 스트레칭 법


올해는 적게 오는 마른장마라고 한다. 그러나 비를 예측하기는 더 어려워져 난 데 없이 소나기를 맞는 경우가 잦아지고 있다. 또 30도를 웃도는 폭염이 계속되면서 습도와 열기에 지쳐가는 사람들이 늘어나고 있다. 특히, 요통 환자는 허리의 통증을 자주 느끼게 되고, 일반적으로 요통이 없는 사람들도 허리가 뻐근하다고 한다. 이것은 장마철의 습기와 무더위의 열기로 인해 요통이 발생하기 때문이다.

습기는 요통을 일으키는 원인이 된다. 장마철 오랜 시간 비를 맞거나 지하실 같이 지형이 낮고 습한 곳에서 생활하면 습기에 몸이 상한다. 또, 비나 땀에 젖은 옷을 입고 다니거나 물속에 오래 있어도 마찬가지이다. 이렇게 몸속으로 들어온 습기는 피부로 침범해 허리 근육의 조직과 신경계를 혼란스럽게 만들어 요통을 일으킨다. 요통이 발생하면 비오기 전 유난히 허리가 아프고, 비에 젖은 옷을 입고 있는 것처럼 허리 부분이 무겁게 느껴진다.

요통은 무엇보다 예방이 최고. 여름철 요통을 예방하기 위해서는 장마철 집안의 습기가 쌓이지 않도록 주의하고, 햇볕이 뜨거운 한 낮에는 무리하게 활동하지 않도록 하는 것이 바람직하다. 또 매일 잠자리에 들기 전 하루 동안 허리에 쌓인 피로를 풀어주는 마사지법을 익혀두면 허리 통증을 완화시킬 수 있다.

◇허리 통증을 풀어주는 마사지 방법

△마사지 잘하는 법= 우선은 마사지는 손으로 문지르고, 비비고, 쓰다듬고, 두드리고, 주무르고 하는 모든 동작을 포함한다. 일단 마사지는 부드럽게 해야 한다. 물론 피로에 지쳐 뭉친 근육에는 센 자극이 피로를 확실히 풀어주는 것 같은 느낌이 들어 더 좋을 것 같지만, 부드럽게 시작해서 부드럽게 근육을 풀어주는 것이 훨씬 더 빨리 피로가 풀린다.

마사지를 할 땐 손바닥 전체를 이용해서 부드럽게 지긋이 누르는 것이 좋다. 눌렀을 때 숨을 내쉬고, 3∼5초 정도 유지 하고 있다가, 힘을 빼면서 숨을 들이 마신다.

△허리 마사지법= 허리를 마사지 하는 방법에는 여러 가지가 있다. 그림과 같이 등 쪽에서 허리 아래쪽으로 계속적인 압력을 가하면서 미끄러지듯 손으로 부드럽게 압력을 가해준다. 옆으로 눕혀서 척추 곁 근육을 주무르고 늘여 준다. 이때 양손은 두꺼운 책을 잡듯이 옆구리를 잡은 다음 엄지를 제외한 손가락에 힘을 주어 주무르고 늘여줘 뭉친 허리 곁 근육을 풀어준다. 등 위에 손을 펴고 왼손의 엄지와 오른손의 엄지를 평행한 방향으로 손가락 사이의 공간이 세모가 되도록 자세를 잡는다. 이후 등, 허리 근육을 천천히 밀어 왼손의 엄지 손가락이 오른손 위로 올라올 정도까지 실시한다. 이후 허리뼈 양 옆에 대칭으로 눌러주며, 천천히 손바닥 아랫부분이나 엄지손가락을 이용해 뭉친 근육을 푼다.

국민일보

갱년기 여성들의 말 못할 고민 '요실금', 그 치료와 예방책은?

갱년기 여성들의 말 못할 고민 '요실금', 그 치료와 예방책은?


세 자녀를 둔 평범한 주부 이선화씨(56세, 가명)는 외출할 때 항상 여분의 속옷과 생리대를 챙긴다. 그 이유는 바로 갱년기 여성에게서 많이 나타난다는 요실금을 앓고 있기 때문이다.

요실금이란 자신의 의지와는 무관하게 소변이 새어나오는 배뇨이상 현상이다. 크게 웃을 때, 재채기를 할 때, 걸을 때 등 언제 어디서 소변이 새어나올지 예측할 수 없다. 특히 남성에 비해 요도길이가 짧은 여성에게서 많이 발견 된다.

이 씨는 “언제 어디서 갑자기 소변이 나올지 모르기 때문에 속옷과 생리대는 외출할 때 가장 먼저 챙기는 필수품이 되었다.” 라고 말하며 착잡한 표정을 감추지 못한다. 또한 이 씨는 “어디 가서 이야기하기엔 부끄러운 일 같아 그저 혼자 뒤처리하는 정도 이다.” 라고 말한다.

중년 여성의 30% 정도가 이 씨와 같이 요실금 증상을 보인다는 통계자료가 보고된바 있다. 그만큼 많은 중년여성들이 말 못할 고민으로 정신적, 신체적 스트레스를 받고 있다는 뜻이다. 그렇다면 요실금이 나타나는 원인은 무엇이며, 그 예방과 치료는 어떻게 하는 것이 좋을까?

◇ 어머니라는 이름의 그림자 요실금, 그 원인은?

요실금이 생기는 대표적인 원인으로는 반복적인 출산, 수술, 유산, 폐경 등이 있다. 이로 인해 방광, 자궁, 요도, 골반근육이 이완되어 소변을 조절하는 기능이 떨어지게 되는 것이다. 이 외에도 선천적으로 방광의 기능이 약하거나, 심한 스트레스와 긴장을 겪었을 경우 등이 원인으로 작용할 수 있다.

◇ 요실금, 골반근육강화운동으로 치료와 예방을 동시에

여성미한의원 조선화 원장은 요실금을 가지고 있거나, 예방하고자 하는 이들에게 ‘골반근육강화운동’을 권한다. 골반근육강화운동은 골반근육의 신축성 회복 및 질의 탄력 회복을 목적으로 하는 것으로, 그 방법은 다음과 같다.

1. 똑바로 누워 무릎을 세우고 손을 아랫배 위에 올린다. 하복부에 힘을 주지 않고 항문, 질에 힘을 주며 약 5초 정도 유지한 뒤 서서히 힘을 뺀다.
2. 다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 1번의 동작을 시행한다.
3. 똑바로 누워서 무릎을 세운다. 골반근육을 수축한 뒤 허리를 가능한 높이 쳐든다. 어깨, 등, 엉덩이 순으로 바닥에 내리면서 힘을 뺀다. 3-4회 반복하여 시행한다.
4. 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 두 손을 테이블 위에 놓고 발꿈치를 들고 항문과 질을 5초정도 수축한다.
5. 똑바로 누워서 무릎을 세운다. 항문과 질을 수축한 뒤 5를 세면서 서서히 앉는다.

조 원장은 이러한 과정을 하루 2-3회 정도 실시하며 1회당 15분 정도 10회 이상 반복한다면 요실금 치료는 물론 예방에도 도움이 될 수 있다고 전한다. 이와 더불어 규칙적으로 소변보는 습관을 기르고, 방광을 자극하는 음식인 알코올, 탄산음료, 초콜릿 등과 이뇨효과가 있는 음식의 섭취를 줄이는 등 식, 생활습관의 개선도 중요하다고 덧붙인다.

또한 조 원장은, “한방에서는 요실금의 근본적 치료를 위해 방광, 자궁, 장의 기능을 활성화 시키도록 도와주는 보중익기탕, 육미지황탕, 신기환 등의 약물처방을 활용하는데, 이와 더불어 사상자, 익모초, 쑥을 이용한 좌훈욕과 같은 외적치료를 병행하는 것이 좋다.” 라고 말한다. 조 원장은 “요실금을 가벼운 질환으로 여기거나, 말하기 부끄러워 방치하지 말고 적극적으로 치료하는 길이 요실금에서 벗어나는 지름길이다.” 라며 요실금으로 속을 앓고 있는 이들에게 조속한 치료를 당부한다.

세계일보

어깨 통증 예방하려면

어깨 통증 예방하려면


《중년이 되면 어깨 통증으로 고생하는 사람이 많다.

젊은 층도 컴퓨터 사용이 늘고 레저활동 등으로 근육을 무리하게 움직이다가 어깨 통증이 생기기도 한다.

어깨 통증이 생기면 물리치료를 받거나 진통제 복용으로 그냥 견디는 경우가 많다.

또 나이가 들면 생기는 ‘오십견(五十肩)’이라고 생각하고 잘못된 치료를 받기도 한다.

그러나 어깨 통증을 유발하는 원인은 다양하다.

조기에 정확하게 진단을 받고 이에 맞는 치료를 받는 것이 중요하다.》

매일 ‘5분 스트레칭’ 생활화

운동후엔 온찜질로 마무리

○ 팔을 움직였을 때 어깨에 통증 오면 조심

어깨 통증을 유발하는 대표적인 질환은 오십견으로 불리는 ‘유착성 관절낭염’, 어깨를 감싸고 있는 힘줄이 찢어진 ‘회전근개파열’, 회전근개에 석회질이 생기는 ‘석회화건염’ 등 3가지다. 이들 질환이 어깨 통증의 70%를 차지한다.

이 밖에 신경학적으로 이상이 없지만 어깨, 뒷목 근육이 뭉쳐 뻐근하고 쑤시는 ‘근막동통증후군’, 어깨 습관성 탈구, 상완 이두근 질환 등도 어깨통증을 유발한다.

성창훈 강남 연세사랑병원 어깨·상지관절센터 진료부장은 “팔을 움직였을 때 어깨에 통증이 오면 어떤 형태로든 어깨에 문제가 생겼다는 것”이라며 “어깨관절 질환을 그냥 오십견이라고 생각해서 방치하면 나중에 팔을 쓸 수 없는 상황까지 갈 수도 있다”고 말했다.

○ 중년 어깨 통증의 90%는 어깨힘줄 파열

오십견은 염증으로 인해 관절낭(관절을 둘러쌓고 있는 막)이 쪼그라들고 신축성이 없어지면서 생긴다. 관절낭 속 물이 마르면 통증 때문에 팔을 사용하지 못하고 잠을 설칠 정도로 고통스럽다. 장시간 컴퓨터를 사용하거나 면역력이 떨어져 있거나 운동이 부족한 30, 40대에도 오십견이 나타난다.

회전근개 질환은 회전근개 힘줄이 노화, 염증 등으로 약해지거나 너무 많이 사용해서 변성이 생기는 것이다. 어깨힘줄 다발인 회전근개는 팔을 들고 돌리는 역할을 하며 어깨관절의 움직임에 안정성을 유지하는 기능을 한다. 회전근개 질환은 중년에서 발생하는 어깨 통증의 90% 이상을 차지할 정도로 흔하다.

회전근개 파열이 발생하면 팔을 들 수 없을 정도로 통증이 심하다가 완화된다. 특히 회전근개 파열은 야간에 통증이 더욱 심해져 잠을 이루기 힘들고 아픈 쪽으로 돌아누우면 통증이 심해진다. 손을 등 뒤로 올리기 힘들다는 점에서 오십견과 혼동하기 쉽다.

○ 어깨 많이 쓰는 운동 후엔 따뜻한 목욕

오십견은 아프다고 어깨를 사용하지 않으면 어깨관절의 운동 범위가 더욱 줄어들게 되므로 적당히 스트레칭을 해줘야 한다.

회전근개 질환의 치료는 통증이 느껴질 때 즉시 시행하는 것이 좋다. 자칫 통증이 완화되었다고 장기간 방치할 경우 파열된 힘줄이 오그라들면서 지방으로 바뀌는 퇴행성 변화가 일어날 수 있다. 퇴행성으로 변하면 원상복구를 하기가 어렵고 결국에는 팔을 쓸 수 없게 될 수도 있다.

회전근개 파열의 가장 좋은 치료법은 파열된 힘줄을 수술로 봉합하는 것이다. 최근 절개를 하지 않고 4∼8mm의 구멍을 뚫고 관절내시경을 삽입해 마찰이 생기는 부위를 제거하고 파열된 부위를 봉합하는 수술이 많이 이뤄지고 있다. 절개를 하지 않으므로 흉터 걱정도 없으며 수술 후유증이 적고 입원 기간도 줄일 수 있다.

김성훈 부천 연세사랑병원 어깨·상지관절센터 소장은 “관절내시경은 컴퓨터단층촬영(CT), 자기공명영상(MRI) 촬영으로 파악하지 못하는 병의 진행 상태까지 진단할 수 있고 모니터를 통해 어깨관절 내부를 확대해 볼 수 있어 수술의 정확도가 높은 편”이라며 “회전근개 파열, 오십견, 습관성 탈구 등에도 관절내시경이 이용된다”고 말했다.

어깨관절 질환을 예방하려면 매일 5분 정도 목을 좌우전후로 돌려주고 어깨를 상하로 움직인다. 배드민턴, 골프 등 어깨를 많이 사용하는 운동을 할 때는 충분히 준비운동을 하고 운동이 끝난 후 온찜질이나 따뜻한 물로 목욕을 하는 것이 좋다.

동아일보

감기 예방하려면 손 깨끗이 씻는게 최고

감기 예방하려면 손 깨끗이 씻는게 최고


미국 국립제약처방에 관한 정보단체인 NPS 연구팀은 많은 사람들이 감기 예방을 위해 비타민이나 미네랄 보충제를 복용하지만, 이 같은 방법보다는 손을 잘 씻고 다른 사람과 숟가락이나 젓가락을 같이 쓰지 않는 것이 감기 예방에 더 효과적이라고 밝혔습니다.

이는 감기 바이러스의 대부분이 손을 통해서 전염이 되기 때문입니다.

또 일단 기침이나 콧물 같은 증상이 나타나기 시작하면, 비타민 C를 먹어도 감기를 앓는 기간이 줄어들지 않고 감기 증세도 완화되지 않는 것으로 나타났는데요.

[황환식/한양대학교병원 가정의학과 교수 : 감기 바이러스가 일단 몸에 들어오면 여러 가지 증상들이 있지 않습니까? 머리 아프고 열나고 기침 나고. 그런 것들은 바이러스를 죽일 수 있는 것들은 우리 몸의 백혈구거든요. 특별한 약을 드셔서, 음식을 드셔서 바이러스를 없앨 수는 없습니다.]

감기는 바이러스에 의해 발생하기 때문에 세균을 억제하는 항생제를 복용해도, 감기를 낫게 하거나 다른 사람에게 감기가 옮겨지는 것을 방지하는 것은 쉽지 않습니다.

따라서 감기를 예방하고 다른 사람에게 전염되는 것을 방지하기 위해서는 식사 전과 외출 후에는 반드시 비누로 손을 깨끗이 씻는 것이 중요합니다.

하지만 감기로 인해 세균성 편도선염이나 폐렴, 축농증 같은 합병증이 생겼을 때는 전문의의 처방을 받아 항생제를 복용하는 것이 좋습니다.

SBS

휴가철 건강관리 요령

휴가철 건강관리 요령


물놀이 전 스트레칭 휴가지 구급약은 필수
장시간 비행땐 통로 산책 햇볕 화상엔 얼음찜질을

본격적인 여름 휴가철이 다가왔다. 산으로 바다로 떠날 생각에 마음은 들뜨게 마련. 하지만 여름 휴가를 건강하게 보내려면 사전에 철저히 준비하고 혹시나 모를 응급상황 등에 잘 대비해야 한다.

즐거운 여름 휴가를 보다 건강하게 보내기 위한 방법을 알아본다.

◇구급약은 꼭 챙겨라= 여행을 계획했다면 우선 구급약부터 챙겨야 한다. 먹는 약은 여행 도중 흔히 일어날 수 있는 복통ㆍ설사에 대비해 지사제ㆍ해열진통제ㆍ감기약ㆍ멀미약ㆍ항알레르기제ㆍ소화제 등을 챙긴다. 바르는 약은 상처가 났을 때 쓰는 살균소독제와 항생물질이 들어있는 연고, 가려움증을 멈추어줄 수 있는 항히스타민 성분이 함유된 연고와 반창고ㆍ파스류 등을 꼭 챙긴다.

많은 활동으로 근육통이 자주 발생할 수 있는 만큼 바르는 타입의 소염진통제도 가져간다. 산이나 휴양림으로 휴가를 간다면 벌레ㆍ모기 등 해충퇴치제 등도 챙긴다. 집에 이런 약이 없다면 약국에 가서 도움을 청한다. 휴가철을 맞아 필수 구급약을 세트로 포장해 판매하고 있는 약국들도 있다.

해외여행을 계획하고 있다면 여행지별로 주의해야 하는 질병과 예방주사를 미리 챙겨야 한다. 질병관리본부 홈페이지에서 나라마다 주의해야 할 질환을 알 수 있다.

◇장시간 운전ㆍ비행시 허리건강 신경써야= 휴가철에는 교통체증으로 장시간 운전을 해야 할 때가 많다. 운전시 최대한 엉덩이와 허리를 좌석 깊숙이 밀착시켜 허리의 부담을 줄이고 등받이를 90도 가깝게 세우거나 보조 등받이를 사용하면 좋다.

그러나 아무리 바른 자세로 운전하더라도 운전시간이 길어지면 허리와 어깨 통증을 느끼게 마련이다. 두 시간 운전하면 잠깐 차를 세우고 심호흡과 함께 팔다리 스트레칭을 하도록 하자.

장시간 비행도 척추에 무리를 줄 수 있다. 좁은 좌석에서 장시간 비행기를 타면 혈액순환에 문제가 생기는 '이코노믹클래스 증후군'을 예방하려면 의자 아래 발판을 이용, 두 발목을 수시로 움직이거나 목을 좌우로 가볍게 까딱거리는 등 긴장을 풀어준다.

특히 고지혈증ㆍ고혈압 환자라면 비행기 안을 자주 산책하듯 걷는다. 다른 승객이 불편하지 않게 아예 통로쪽 좌석에 앉는 게 좋다. 비행 후 목과 허리의 통증이 계속된다면 온찜질이나 목욕, 가벼운 마사지를 통해 근육을 이완시키고 혈액순환을 원활하게 해주도록 한다.


◇벌레 물렸을 땐 긁지 말아야= 여행지에서 독나방ㆍ모기 등 해충에 물렸다면 절대로 긁지 말고 피부에 붙은 해충의 털과 가루는 반창고나 스카치 테이프로 잘 떼낸다. 긁어서 상처를 내면 피부에 세균이 들어가 염증이 더욱 심해질 수 있다.

일단 흐르는 물로 물린 부위를 깨끗이 씻어주고 가려움증이 심할 때는 얼음찜질 및 항히스타민 성분이 들어 있는 약을 발라준다. 아이들이 가려움증을 참지 못하고 계속 긁어대 진물이 날 경우에는 소염작용이 있는 스테로이드 성분의 연고를 발라야 한다.

후각이 뛰어난 모기는 땀ㆍ발 냄새, 화장품ㆍ향수 냄새를 좋아하는 만큼 가능한 자주 씻어 청결을 유지한다. 잠자기 전에는 샤워를 해서 체온을 낮춰야 밤새 모기의 공격을 덜 받을 수 있다. 곤충은 짙은 색을 선호하므로 휴가지에서는 밝은 색 위주의 옷을 입는 것이 좋다. 벌레에 물린 곳이 없는지 자주 살펴보고 먹다 남은 음식은 꼭 덮어둬 곤충이 끓지 않도록 한다.

산ㆍ계곡 등에서의 풀독도 주의한다. 풀독이 있는 사람은 병원에서 미리 연고를 처방받아 준비하는 것이 좋다. 풀독이 2~3일 정도 지나도 낫지 않거나 심해지면 타월로 냉찜질을 해준 뒤 의사의 치료를 받아야 한다.

◇스트레칭ㆍ가벼운 목욕으로 뭉친 근육 풀어주자= 휴가지에서는 안 쓰던 관절과 근육을 무리하게 사용하게 돼 근육통이 생기기 쉽다. 매일 저녁 발목ㆍ어깨ㆍ허리ㆍ무릎 근육을 포함한 관절 주변 조직을 움직여 스트레칭을 해주고 따뜻한 물 속에 몸을 담가 가벼운 목욕을 하면 근육을 풀어줄 수 있다.

휴식할 때 누운 상태에서 발 위치를 높게 두면 다리의 혈액순환과 근육이완에 도움이 된다. 물놀이 중 미끄러지거나 해변가, 자갈이 많은 곳을 걷다가 발목을 삐끗해서 통증이 지속되는 경우라면 인대ㆍ관절 손상일 수 있으므로 휴가 뒤 병원에서 정확한 진단을 받는다.

◇일광화상엔 찬 물ㆍ얼음찜질 효과= 산ㆍ계곡 등에서 정신없이 놀다보면 따가운 햇볕에 피부가 쉽게 화상을 입으므로 외출 전 자외선차단제를 꼼꼼하게 발라준다. 휴가지에서의 자외선차단제는 자외선 AㆍB가 모두 차단되고 자외선차단지수(SPF)가 평소보다 높은 30~50 이상 되는 제품을 3시간 간격으로 수시로 덧발라준다. 자외선이 매우 강한 오전 10시~오후 2시 사이에는 모자ㆍ파라솔ㆍ선글라스ㆍ긴 옷 등으로 자외선 노출을 최소화한다.

선탠은 피부의 물기를 완전히 제거한 뒤 한다. 몸에 물기가 남아 있으면 물방울이 렌즈 역할을 해 그 부위만 더 검게 변할 수 있다. 자외선이 강한 시간대를 피하고 직사광선을 직접 쬐기 보다는 그늘의 반사광을 이용한다. 첫 날은 가볍게 10분, 둘쨋 날은 20분 등으로 서서히 강도를 높여가면서 하는 것이 좋다.

햇볕에 노출된 부위의 피부가 붉어지고 화끈거리는 증상이 나타난다면 자외선에 의한 일광화상일 가능성이 높다. 방치할 경우 물집이 생겨 피부 염증까지 불러올 수 있으므로 조기 처치가 중요하다. 피부가 붉어지거나 화끈거린다면 자외선 노출을 중단하고 찬 물이나 얼음찜질을 하는 것이 좋다. 특히 찬 우유로 냉찜질한 뒤 알콜 성분이 없는 화장수를 차갑게 해 화장솜에 듬뿍 묻혀 닦아주면 효과적이다. 피부가 건조해지지 않게 하루 8잔 이상 충분한 수분을 섭취한다.

다만 물집이 잡힐 정도라면 병원에 가야 한다. 하얗게 각질이 일어나거나 껍질이 벗겨질 때는 때밀기나 스크럽ㆍ필링제 등으로 각질을 억지로 떼어내지 말고 자연스럽게 떨어지기를 기다려야 한다.

/(도움말=이상주 연세스타피부과 원장, 김경호 지미안피부과 원장, 송상호 강서제일병원 관절센터 병원장)

송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr