만성요통 휴식( X ) 운동(○)

만성요통 휴식( X ) 운동(○)


요통은 성인의 80% 이상이 일생에 한 번 이상 경험할 정도로 흔한 질환이다. 대부분의 급성요통은 충분히 휴식을 취하는 것이 통증을 없애는 방법이지만 만성요통은 적절한 관리를 해줘야 한다.

만성요통 관리방법으로 가장 효과적인 것이 운동요법이다. 여기에는 허리근육강화운동, 스트레칭, 유산소운동 등이 있다. 이 중 허리근육강화운동은 실내에서 손쉽게 할 수 있고 효과도 좋다. 김근수 영동세브란스병원 신경외과 교수는 “허리 통증이 시작된 뒤 6~8주가 지났는데도 통증이 계속되거나, 1년에 3~4차례씩 요통이 발생하는 사람은 만성요통환자로 볼 수 있다”며 “만성요통환자의 경우 허리근육강화운동 등 운동요법을 꾸준히 하는 것이 효과적”이라고 밝혔다.

양은주 분당서울대병원 재활의학과 교수도 “환자가 아닌 일반인들도 평소에 허리근육강화운동을 꾸준히 하면 만성요통 예방 효과가 높을 것”이라고 말했다.

◆요추 지탱하는 근육 중요 = 허리 통증의 원인은 다양하다. 일반적으로 디스크라 불리는 요추 추간판 이탈은 전체 요통의 10%도 되지 않는다. 나머지는 염좌성 손상, 근육통 등이 대부분이다. 척추를 구성하는 척추뼈는 척수를 둘러싸고 있으며 척수가 손상되지 않도록 보호한다. 척추는 후관절이라고 불리는 두 개의 작은 관절과 디스크(추간판)로 서로 연결돼 있다. 척추를 지탱하는 데는 요추 주위 근육과 복부근육들이 중요한 역할을 한다. 텐트의 기둥을 척추에 비유한다면 말뚝이 복부근육 역할을, 텐트의 잘 펴진 지붕이 흉요추의 근막 역할을 한다. 척추가 바로 서려면 말뚝과 지붕 역할을 하는 복부근육과 흉요추의 근막이 튼튼해야 한다. 이것을 튼튼하게 하는 운동이 중심(코어)근육강화운동이다. 특히 중요한 것은 허리의 앞쪽에서 허리를 굽혀주는 역할을 하는 복근과 허리 뒤쪽에서 허리를 뒤로 젖히도록 해주는 신전근의 균형이다. 복근이 약하면 허리가 계속 아프고 신전근이 약하면 허리가 아프면서 앞으로 구부러진다.

양은주 교수는 “코어운동은 척추 주변 근육 및 복부근육을 강화시켜 요추를 바로 세우고 몸의 균형을 유지하며, 나아가서 요통을 예방하고 치료하는 데 결정적 역할을 한다”고 말했다.

일반적으로 몸의 중심은 요추-골반-고관절로 정의할 수 있다. 대부분의 요통환자는 요추-골반-고관절 복합체에 부착돼 있는 근육들의 불균형으로 인해 통증을 느끼게 된다. 코어운동은 약해진 이들 근육을 강화시켜 올바른 자세와 튼튼한 허리를 유지해준다.

◆두 달 이상 꾸준히 해야 효과 = 척추 운동요법의 종류는 크게 근육강화운동, 유연성운동, 유산소운동으로 나뉜다. 허리근육강화운동은 근육의 상태와 질을 향상시킨다. 배와 등근육의 적절한 강화는 척추를 안정시키고, 척추의 움직임을 올바르게 해 바른 자세를 유지시켜준다. 강한 둔부와 다리근육은 원활한 일어서기와 신체 운동역학에서 중요하다. 허리근육운동의 큰 효과는 몸의 중심을 바로잡아 자세가 좋아지고 걸음걸이도 편안해지는 것이다.

허리근육강화운동은 동작마다 약 5~10초간 멈춘 후 힘빼기를 5~10회 반복하고 하루에 2~3회 실시하는 것이 적절하다.

김근수 교수는 “근육강화운동은 두 달 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다”면서 “통증이 6주 이상 계속될 경우 운동을 시작하는 것이 바람직하며 운동을 해도 통증이 줄어들지 않는다면 운동을 중단하고 의사와 상의해야 한다”고 말했다.

이 밖에 스트레칭은 최대한의 정상적인 척추 움직임을 가능하게 해주며 관절에 비정상적인 힘이 가해지는 것을 방지해 부상 가능성을 감소시킨다.

스트레칭은 근육을 활동에 대비하게 해준다. 근육의 긴장과 고통을 방지하고 부상을 피하기 위해서는 운동 전후에 스트레칭을 해야 한다.

또 유산소운동은 심장과 폐를 강화시켜주며 신체의 산소 사용능력을 향상시킨다. 걷기, 조깅, 자전거타기 등이 좋다. 줄넘기는 디스크에 과도한 압력을 가하므로 피한다. 달리기는 허리 통증이 증가되지 않는 한도 내에서 실시한다. 걷기나 달리기는 쿠션이 좋은 신발을 신고 평탄한 곳에서 해야 한다.

이진우기자 jwlee@munhwa.com

저리고 뻣뻣한 목, 원인은 나쁜 자세

저리고 뻣뻣한 목, 원인은 나쁜 자세


'목이 저리다, 뻣뻣하다, 뻐근하다, 찌릿찌릿하다….' 목에 대한 이런 저런 증상을 호소하는 사람들이 무척 많다. 스트레스를 많이 받거나, 피로하면 목이 가장 먼저 느낀다는 사람들도 있다.

목과 관련해 가장 잘못된 속설 중의 하나가 '뒷목이 뻣뻣한 것은 혈압이 높기 때문'이란 것이다. 하지만 뒷목이 뻣뻣한 이유는 스트레스를 받으면 뒷머리 중간 부위에서 목까지 연결돼 있는 근육이 긴장, 경직되기 때문이다. 목 통증은 80% 이상의 사람이 평생 한번 이상 경험한다고 한다. 이는 허리 통증과 비슷한 수치다.

원인은 스트레스, 나쁜 자세 등 생활습관뿐 아니라 목 디스크, 경추 척수증 등의 질병까지 무척 다양하다. 하지만 너무 걱정하지 않아도 된다. 서울아산병원 정형외과 이동호 교수는 "목 디스크가 의심되는 환자 10명 중 8명은 약을 먹거나 물리치료로 호전되며, 1~2명만 수술을 위한 정밀진단을 받는다. 일반적인 목 통증은 대부분 약 복용이나 물리치료로 해결된다"고 말했다.

■경추척수증, 뇌졸중으로 오해하기 쉬워

목뼈(경추)에는 뇌에서 나와 팔다리로 가는 신경(척수)이 들어 있다. 나이가 들면서 퇴행성 변화로 척수가 지나가는 척수관이 좁아지거나, 선천적으로 척추가 불안정하거나 척수관이 좁은 사람들에게 종종 나타나는 '경추척수증'이란 질병이 있다. 목에 통증이 심하고 손과 팔에 힘이 빠지거나 저려 젓가락질이나, 단추를 채우는 등의 동작이 잘 안 된다. 간혹 다리에 힘이 없어 걷다가 넘어지는 등 보행에도 문제가 생긴다.

"경추척수증은 주로 60~70대 많이 나타나기 때문에 처음 뇌졸중의 전조 증상으로 오해하고 병원을 찾는 사람들이 적지 않다"고 말했다.

'경추척수증'은 치료가 까다로운 편이다. 약이나 물리치료로는 잘 호전되지 않으며, 대개 수술을 받아야 한다. 뇌졸중으로 오인하고 수술 시기를 놓치면 회복이 어려울 수도 있다. 중추신경은 한번 손상되면 회복되지 않기 때문이다.

■목 디스크 증가

목 뼈의 크기는 허리 뼈의 절반 정도지만 움직이는 범위는 훨씬 넓다. 또 목 주위 근육이나 인대는 허리에 비해 훨씬 약하다. 이 때문에 목은 작은 충격만 받아도 부상으로 이어질 가능성이 높다. 김성민 교수는 "현대인의 생활 자세가 나빠지면서 목뼈의 퇴행이 빨리 진행돼 목 디스크 환자가 늘고 있다"고 말했다.

목뼈의 퇴행성 변화는 20대 후반부터 시작된다. 뼈와 뼈 사이의 완충 작용을 하는 물렁뼈의 기능이 떨어지고 물렁뼈를 싸고 있는 막이 파열돼 내부의 수핵이 탈출하면서 신경을 누르는 것이 목 디스크다. 그러면 목에 통증이 생기거나 팔과 손의 저린 증상이 나타나게 된다. 시간이 지나면 척추, 인대, 주위 관절 등에도 영향을 미쳐 목 주위에 둔한 통증을 느낀다.

삼성서울병원 정형외과 정성수 교수는 "허리 디스크가 20~30대에 많이 나타나는 것과는 달리 목 디스크는 40~50대에 많이 나타난다"고 말했다.

나쁜 생활 습관도 목 디스크의 중요한 원인이다. 정상인의 목뼈는 C자형이다. 그러나 컴퓨터 모니터 높이가 맞지 않거나, 무거운 카메라나 가방 등을 목에 메고 다니면 C자형 목뼈가 '일(1)자형 목뼈'로 변형되기 쉽다. 일자형 목뼈는 충격 흡수 능력이 떨어져 목 디스크가 잘 생긴다.

■목 통증의 주범은 스트레스와 나쁜 자세

목 통증의 원인은 다양하지만, 정확하게 진단해보면 대부분이 단순 근육통이다. 스트레스를 받으면 근육이 경직되는데, 이런 상태가 지속되면 근육의 유연성이 떨어지고 뻣뻣하거나 뻐근한 느낌이 들면서 통증이 생긴다.

평소 나쁜 자세로 생활하는 것도 문제다. ▲장시간 컴퓨터 사용 ▲높은 베개 ▲전화기를 귀와 어깨 사이에 끼우고 장시간 통화 ▲의자에 앉아 목을 떨군 채 잠을 자는 경우 ▲장시간 운전 ▲일자 목 등이 목 부위 통증의 원인이 된다. 또 50대 이상 여성들이 손목터널증후군이나 오십견 등이 있어도 목에 통증을 느낄 수 있다.


[조선일보]

'하얀 미소' 지키려면 커피에 우유 섞어 드세요

'하얀 미소' 지키려면 커피에 우유 섞어 드세요


치아 착색 일으키는 음식들
커피 속 '탄닌', 치아 변색 주범 카레에 시금치 넣으면 착색 감소
토마토 소스의 '산' 에나멜 벗겨

누구나 희고 깨끗한 치아를 갖고 싶어한다. 몇 해 전부터 불기 시작한 치아미백 시술은 보편화되고 있으며, 미백을 도와준다는 치약이나 제품들이 다양하게 나와 있다.

하지만 미백 제품을 열심히 사용하고 미백치료를 받는다고 해도 평소 음식물 섭취 습관이 잘못되면 치아를 희고 깨끗하게 유지하기 어렵다.

경희대 치과병원 교정과 박영국 교수는 "비싼 돈 들여 미백 치료를 받아도 커피 마신 뒤 3분 내에 양치하는 습관을 갖지 않으면 몇 주 안돼 옛날 색깔로 되돌아간다"고 말했다. 박교수는 "어릴 때부터 먹는 음식과 양치 습관에 따라 치아 색깔은 물론 치아와 잇몸 건강까지 결정된다"고 말했다.

■블랙 커피와 홍차는 치아 착색의 주범

블랙 커피와 홍차는 치아 착색이 가장 잘 되는 음료의 하나다. 박영국 교수는 "커피와 홍차의 씁쓸한 맛을 내는 탄닌 성분은 구강 내 세균을 공격해 프라그를 줄여주는 효과가 일부 있으나, 탄닌의 검정 색소는 단백질 성분과 결합해 치아를 누렇게 만든다"고 말했다.

더욱이 커피와 홍차는 30분~1시간 동안 오래 마시는 사람들이 많아 착색이 더 잘 생긴다. 밥 먹은 뒤에는 양치질을 꼭 하면서도 커피 마신 뒤에는 양치질을 잘 하지 않는 습관도 문제다. 박영국 교수는 "커피가 치아의 색깔을 변하게 만드는 것을 예방하려면 우유가 든 커피를 마시는 편이 좋다. 우유를 넣으면 탄닌의 강도가 약해지지 때문"이라고 말했다. 우유에는 비타민D와 칼슘도 풍부해 치아를 튼튼히 해주는 부수적인 효과도 있다.

차를 마실 때는 허브 차처럼 색깔이 옅은 것은 치아 착색 작용이 적다. 차가 너무 뜨겁거나 차면 치아 표면의 미세한 구멍에 작용해 심하게 착색될 수 있으므로 적정한 온도에서 마시는 것이 바람직하다.

■와인에도 치아 착색 일으키는 탄닌 많아

와인 역시 탄닌 성분이 많이 들어 있어 치아의 색깔을 변하게 하기 쉽다. 항산화, 항노화 효과를 가진 것으로 알려진 폴리페놀은 치아를 감싸고 있는 에나멜을 벗기는 작용을 해 치아 상아질에 바로 색소를 침투하게 해 깊은 착색을 일으킨다. 알코올 성분도 에나멜을 한 꺼풀 벗기고 세균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어줘 착색이 잘 생기게 해준다.

폴리페놀은 잇몸 건강에는 좋다. 폴리페놀 성분은 각종 세균들을 제거, 치주염을 예방하고 치아의 뼈 자체를 튼튼하게 해준다. 삼성서울병원 치과 장석우 교수는 "와인을 마실 때에는 될 수 있는 한 치아 부분에 닿지 않도록 조심하는 것이 좋다. 긴 시간 동안 와인을 마셔야 할 때는 한 모금 마시고 물로 입 안을 헹구는 것도 좋다"고 말했다.

■건강에 좋은 카레, 단점은 치아 착색

카레에 든 노란색 커큐민 성분은 착색력이 무척 뛰어나다. 심지어 그릇에 카레를 담아 두었다가 먹고 난 뒤에 설거지를 하면 몇 번이나 씻어내도 카레의 노란색이 남은 것을 볼 수 있을 정도이다. 특히 카레는 반 액체, 반 고체 상태로 섭취하기 때문에 입안에 닿는 면적이 넓고 음식물을 삼켜도 카레의 커큐민 성분은 잘 내려가지 않고 입안에 머물기 쉽다.

박영국 교수는 "카레에 시금치를 갈아 넣으면 착색을 줄일 수 있다. 시금치에 든 성분이 치아를 감싸는 에나멜과 같은 보호막 역할을 해주기 때문"이라고 말했다.

■토마토 소스 음식, 양상추가 착색 방지

스파게티, 파스타, 피자 등 이탈리아 음식에 많이 들어가는 토마토 소스도 치아 착색을 일으킨다. 토마토 소스는 간장이나 발사믹 소스만큼 산 성분이 강하다. 이 성분이 치아에 닿으면 에나멜 성분을 벗겨 상아질이 그대로 드러나게 하기 때문에 음식물이 상아질에 침투하기 쉽다.

강남퍼스트치과 장혁진 원장은 "토마토 소스가 많이 들어간 음식을 먹기 전에 샐러드로 시금치, 양상추 샐러드를 섭취하면 그 속의 성분들이 치아 표면을 감싸주기 때문에 치아 착색을 일부 막아준다"고 말했다. 간장이나 발사믹 소스도 치아 착색력이 강한 편이지만, 한번에 먹는 양이 그렇게 많지 않으므로 입을 헹구는 정도면 충분하다.

■베리(berry)주스와 콜라, 빨대 이용해야

음료 중에서 베리(berry) 류 주스가 치아 착색력이 강하다. 이들의 원료가 되는 과일의 색소가 강한 흡착력을 가지고 있기 때문. 특히 크랜베리 주스의 경우 설탕이 많이 들어 있어 입안을 산성으로 만들어 착색이 더 잘 되게 한다. 블루베리 주스에는 많은 양의 항산화 성분이 들어 있어 이를 튼튼하게는 하지만 착색도 잘 된다.

콜라에 든 설탕과 인산도 산 성분이 강해 치아를 감싸는 에나멜을 벗겨 음식물에 든 색소가 치아에 잘 들러붙게 한다. 치아 착색력이 강한 음료를 마실 때는 빨대를 사용해 음료가 치아에 닿지 않게 하는 것도 한 방법이다.

조선일보