만성요통 휴식( X ) 운동(○)

만성요통 휴식( X ) 운동(○)


요통은 성인의 80% 이상이 일생에 한 번 이상 경험할 정도로 흔한 질환이다. 대부분의 급성요통은 충분히 휴식을 취하는 것이 통증을 없애는 방법이지만 만성요통은 적절한 관리를 해줘야 한다.

만성요통 관리방법으로 가장 효과적인 것이 운동요법이다. 여기에는 허리근육강화운동, 스트레칭, 유산소운동 등이 있다. 이 중 허리근육강화운동은 실내에서 손쉽게 할 수 있고 효과도 좋다. 김근수 영동세브란스병원 신경외과 교수는 “허리 통증이 시작된 뒤 6~8주가 지났는데도 통증이 계속되거나, 1년에 3~4차례씩 요통이 발생하는 사람은 만성요통환자로 볼 수 있다”며 “만성요통환자의 경우 허리근육강화운동 등 운동요법을 꾸준히 하는 것이 효과적”이라고 밝혔다.

양은주 분당서울대병원 재활의학과 교수도 “환자가 아닌 일반인들도 평소에 허리근육강화운동을 꾸준히 하면 만성요통 예방 효과가 높을 것”이라고 말했다.

◆요추 지탱하는 근육 중요 = 허리 통증의 원인은 다양하다. 일반적으로 디스크라 불리는 요추 추간판 이탈은 전체 요통의 10%도 되지 않는다. 나머지는 염좌성 손상, 근육통 등이 대부분이다. 척추를 구성하는 척추뼈는 척수를 둘러싸고 있으며 척수가 손상되지 않도록 보호한다. 척추는 후관절이라고 불리는 두 개의 작은 관절과 디스크(추간판)로 서로 연결돼 있다. 척추를 지탱하는 데는 요추 주위 근육과 복부근육들이 중요한 역할을 한다. 텐트의 기둥을 척추에 비유한다면 말뚝이 복부근육 역할을, 텐트의 잘 펴진 지붕이 흉요추의 근막 역할을 한다. 척추가 바로 서려면 말뚝과 지붕 역할을 하는 복부근육과 흉요추의 근막이 튼튼해야 한다. 이것을 튼튼하게 하는 운동이 중심(코어)근육강화운동이다. 특히 중요한 것은 허리의 앞쪽에서 허리를 굽혀주는 역할을 하는 복근과 허리 뒤쪽에서 허리를 뒤로 젖히도록 해주는 신전근의 균형이다. 복근이 약하면 허리가 계속 아프고 신전근이 약하면 허리가 아프면서 앞으로 구부러진다.

양은주 교수는 “코어운동은 척추 주변 근육 및 복부근육을 강화시켜 요추를 바로 세우고 몸의 균형을 유지하며, 나아가서 요통을 예방하고 치료하는 데 결정적 역할을 한다”고 말했다.

일반적으로 몸의 중심은 요추-골반-고관절로 정의할 수 있다. 대부분의 요통환자는 요추-골반-고관절 복합체에 부착돼 있는 근육들의 불균형으로 인해 통증을 느끼게 된다. 코어운동은 약해진 이들 근육을 강화시켜 올바른 자세와 튼튼한 허리를 유지해준다.

◆두 달 이상 꾸준히 해야 효과 = 척추 운동요법의 종류는 크게 근육강화운동, 유연성운동, 유산소운동으로 나뉜다. 허리근육강화운동은 근육의 상태와 질을 향상시킨다. 배와 등근육의 적절한 강화는 척추를 안정시키고, 척추의 움직임을 올바르게 해 바른 자세를 유지시켜준다. 강한 둔부와 다리근육은 원활한 일어서기와 신체 운동역학에서 중요하다. 허리근육운동의 큰 효과는 몸의 중심을 바로잡아 자세가 좋아지고 걸음걸이도 편안해지는 것이다.

허리근육강화운동은 동작마다 약 5~10초간 멈춘 후 힘빼기를 5~10회 반복하고 하루에 2~3회 실시하는 것이 적절하다.

김근수 교수는 “근육강화운동은 두 달 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다”면서 “통증이 6주 이상 계속될 경우 운동을 시작하는 것이 바람직하며 운동을 해도 통증이 줄어들지 않는다면 운동을 중단하고 의사와 상의해야 한다”고 말했다.

이 밖에 스트레칭은 최대한의 정상적인 척추 움직임을 가능하게 해주며 관절에 비정상적인 힘이 가해지는 것을 방지해 부상 가능성을 감소시킨다.

스트레칭은 근육을 활동에 대비하게 해준다. 근육의 긴장과 고통을 방지하고 부상을 피하기 위해서는 운동 전후에 스트레칭을 해야 한다.

또 유산소운동은 심장과 폐를 강화시켜주며 신체의 산소 사용능력을 향상시킨다. 걷기, 조깅, 자전거타기 등이 좋다. 줄넘기는 디스크에 과도한 압력을 가하므로 피한다. 달리기는 허리 통증이 증가되지 않는 한도 내에서 실시한다. 걷기나 달리기는 쿠션이 좋은 신발을 신고 평탄한 곳에서 해야 한다.

이진우기자 jwlee@munhwa.com