자전거 탈 때 무릎을 아끼세요

자전거 탈 때 무릎을 아끼세요

장경인대마찰증후군 경고


자전거 타는 네 사람 중 한 사람 꼴로 무릎 통증을 경험하는 것으로 나타났다.
무릎 바깥쪽에 통증이 나타나는 게 가장 대표적인 질환인데, 장경인대마찰증후군이라고 한다. 장시간 무리하게 자전거를 타거나 장거리 달리기, 등산과 같이 지속적으로 무릎을 많이 사용하는 사람이라면 한번쯤 앓고 지나갔을 법한 운동상해다.
재활의학과 이종하 교수에게서 장경인대마찰증후군의 원인과 증상, 예방법을 들어보았다.

-반복적인 무릎 사용으로 생기는 과사용 질환

장경인대는 골반뼈의 바깥쪽 가장자리에서 시작된다. 다리의 외측을 따라 내려가서 무릎의 바깥쪽을 지나 정강이뼈 바깥쪽 위에 부착되는 넓고 긴 인대로 무릎이 안정적으로 움직일 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 무리한 자전거 타기나 장거리달리기, 오랜 시간의 등산 등으로 무릎을 굽히고 피는 동작이 반복되면 장경인대가 무릎 바깥쪽 돌출부와 부딪히면서 염증과 통증을 발생하게 되는데 이것을 장경인대증후군 또는 장경인대마찰증후군이라 한다. 쉽게 말해 장경인대와 무릎뼈가 너무 많이 마찰이 돼 생기는 일종의 과사용 질환이라 할 수 있다.
운동 전에 적절히 웜업(warm-up)을 하지 않았거나 갑자기 운동량을 증가시킨 경우, 런닝화를 바꿨거나 경사진 곳을 내려갈 때 발생할 위험이 크다. 해부학적 이상 특히 'O'자형 다리를 가진 사람이나 달릴 때 발목이 심하게 안쪽으로 접히는 사람에게 많이 나타난다. 발 형태가 보통 사람과 달라서 충격을 완전하게 흡수하지 못하는 경우, 다리 길이가 다른 경우, 맞지 않은 신발을 착용한 경우도 장경인대증후군의 원인이 된다.

-운동 중 무릎 바깥쪽이 찌르듯 아프면 의심

장경인대에 염증이 생기면 주로 무릎 바깥쪽에 통증이 나타난다. 증상의 시작은 점진적이나 무릎의 바깥쪽에 딱딱함이 느껴지고, 운동 중 찌르는 느낌으로 변하면 장경인대증후군을 의심해 봐야한다. 무릎이 불편해 동작을 멈추면 통증은 바로 사라진다. 그러나 20분 이상 걷거나 뛰면 통증이 다시 생긴다. 특히 계단을 내려가거나 산에서 내려올 때 아픔이 심해진다. 그러다가 점점 심해져 평소에 이 부위를 눌러도 아픔을 느낀다.
심한 경우에는 통증이 심해지고 무릎 외측부위가 당기거나 부을 수 있다. 그러다보면 나도 모르게 무릎 관절의 바깥쪽 위에서 장경대의 마찰을 줄이기 위해 아픈 다리를 완전히 뻗은 상태로 걷게 된다.

-장경인대 스트레칭으로 유연성 길러야

장경인대증후군은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 ‘휴식을 취한다’는 생각으로 치료해야 한다.
장경인대증후군이 심하지 않은 경우에는 일단 운동을 중지하거나 통증이 사라질 때까지 운동을 줄인다. 노면이 고르지 않은 곳과 내리막길에서의 걷기나 달리기 등도 피하는 것이 좋다. 염증으로 인한 부종을 가라앉히기 위해서는 얼음찜질을 해야 하는데 한번에 20분씩, 하루 3번 무릎에 얼음을 댄다. 반복적으로 무릎을 굽혔다가 뻗는 동작을 피하고 장경인대의 유연성과 근력 강화를 위한 스트레칭을 실시해야 한다. 스트레칭은 하루에 6번, 30분이상 해야 한다. 2주 이내에 증상이 없어지지 않으면 염증이 심한 것이다. 그런 경우에 스포츠 의사에게 의뢰한다.
증상이 비교적 심한 경우에도 대부분의 의사들은 수술을 하지 않고 치료한다. 의사들은 3-5일 정도는 무릎 보조기나 목발을 처방하는데 보조기는 얼음을 대거나 운동을 할 경우에는 제거될 수 있어야 한다. 소염제를 처방하기도 한다. 부신피질 호르몬 주사를 투여한다. O자형 다리로 인한 장경인대증후군은 신발 깔창을 처방하여 이런 이상을 교정한다. 수술은 거의 필요 없고 다른 치료가 실패했을 때만 고려한다.
경한 경우는 휴식, 얼음 마사지, 스트레칭을 시작하면 3-5일 이내에 좋아지지만 심한 경우는 회복하는데 2주 이상 걸린다. 매우 심한 경우는 완치하는데 6개월이 걸릴 수 있다.

TIP. 장경인대증후군 예방을 위한 스트레칭

1. 선채로 왼쪽 발 앞으로 오른쪽 발을 교차해 장딴지가 X자가 되게 한다.
2. 상체를 굽혀 손이 발가락에 닿게 해서 발목 쪽으로 깊게 당겨준다.
3. 그 자세로 그대로 15~30초 동안 유지한다.
4. 발을 바꿔가며 스트레칭을 3회씩 반복한다.


[중앙일보]