허리 근육통 재활…강도보다 시간이다

허리 근육통 재활…강도보다 시간이다


골퍼들이 겪는 요통의 95%가 근육통이다. 근력이 약한 사람이 워밍업이나 스트레칭 없이 갑자기 허리 근육을 무리하게 사용하면 통증이 올 수 있다. 척추의 근육, 근육을 둘러싼 근막, 근육이 연결된 힘줄은 물렁물렁한 연성 조직이기 때문에, 연성 조직이 무리한 스윙으로 손상을 입으면 통증이 발생한다. 일반적으로 3~4주가 지나면 통증이 완화되고 목이나 허리 움직임이 정상으로 돌아온다. 그러나 근육, 힘줄 속에 생긴 흉터 조직들이 짧아지고 오그라들면 통증이 만성화되고 척추의 움직임에 제한을 줘 매끄러운 골프 스윙이 어렵게 된다.

이런 근육의 이상으로 발생하는 근육통은 약한 근육이나 긴장한 근육, 피로한 근육 때문이거나, 이 세 가지가 한꺼번에 원인이 될 수 있다. 특히 몸통이 앞으로 넘어가지 않게 뒤에서 잡아주는 기립근 중 하나인 옆구리 근육에 통증이 나타나기 쉽다. 방사선 검사상으로는 잘 나타나지 않아, 증상으로 진단하는 경우가 대부분이다.

급성으로 근육통이 발생했을 때에는 통증이나 부종이 있는 부위, 멍이 든 부위에 2~3일 정도 얼음찜질을 하고, 부종이 가라앉으면 뜨거운 찜질을 바꾸도록 한다. 허리 보조기를 착용하되 2~3일 정도로 제한한다. 장기간 착용하면 척추 주변 근육과 인대가 퇴화돼 오히려 허리가 약해질 우려가 있기 때문이다.

근육통에 의한 통증이 호전되면 허리 재활 운동을 천천히 시작한다. 허리의 각도를 서서히 늘리면서 하는 유연성 운동, 무게와 횟수를 서서히 늘리면서 하는 강화 운동, 시간과 속도를 서서히 늘리면서 하는 지구력 운동을 복합적으로 하면 남아 있는 통증이나 재발 예방에 도움이 된다.

박수영 청담 우리들병원 진료원장은 “허리를 강하게 하려면 강화 운동에 시간을 많이 배분해야 하지만 무조건 강하게, 많이 한다고 강해지는 것은 아니다”며 “무리하면 오히려 근육통이 생길 수 있으므로 무게와 횟수를 서서히 늘리면서 꾸준히 운동 해야만 좋은 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. 1주일에 2~3일 정도 20~30분 이상 하되, 서서히 강도를 올리도록 하는 것이 좋다. 지구력이 부족하다고 생각되면 무게보다는 횟수를 늘리고, 순간적인 근력이 부족하다 싶으면 횟수보다는 무게를 늘리면서 꾸준히 실시해야 한다.

*등ㆍ허리 근육 강화 스트레칭

1. 네 발 기는 자세로 엎드린 다음, 가슴을 끌어올려 한 팔과 반대쪽 다리를 들어 올린다. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

2. 양 손을 어깨 옆에 놓고 이마를 매트에 댄다. 팔꿈치를 천천히 펴면서 머리와 가슴을 천천히 들어올려 유지한다.

3. 바로 누워 무릎을 90도로 세운다. 천천히 엉덩이 골반 척추 순서로 들어올려 골반의 균형을 유지한다. 이때 무릎이 벌어지지 않고 11자를 유지하며, 무릎을 머리 반대쪽으로 밀어주는 것이 중요하다.

4. 한 다리를 곧게 펴 들어 올리고 발목을 앞으로 굽히며 골반의 균형을 유지한다. 이때 어깨가 매트에 닿아야 목에 무리한 힘을 가하지 않게 된다.

5. 깍지 낀 손으로 목을 받치고, 공 위에 허리와 배가 안전하게 닿도록 하여 엎드린다. 머리와 가슴을 천천히 들어올리며, 허리가 더욱 공에 밀착하도록 밀어준다.

윤정현 기자/hit@heraldm.com