몸 상태에 맞는 봄맞이 운동 요령

몸 상태에 맞는 봄맞이 운동 요령


따뜻한 봄기운이 완연해지면서 운동을 시작하는 사람도 그만큼 늘어났다. 하지만 아무리 좋은 운동이라도 자신의 체형이나 나이, 건강상태를 고려하지 않으면 자칫 독이 될 수도 있다.

따라서 운동에 앞서 가장 중요한 것은 자신의 건강상태를 체크하는 일이다. 다가오는 봄철을 맞아 몸 상태를 고려하지 않을 경우 오히려 해가 될 수 있는 운동들에 대해 알아본다.

◇ 만성 질환자 과격한 운동은 피해야 = 당뇨나 고혈압, 천식 등의 만성 질환을 가진 환자에게 운동은 증상 개선 및 완화에 많은 도움을 준다.

하지만, 이들 만성 질환자는 일반인보다 운동을 선택할 때 운동의 강도와 종류, 횟수 등을 좀 더 꼼꼼히 따져봐야 한다.

당뇨병 환자들은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이 좋은데 처음에는 맨손체조, 걷기 등 쉬운 운동부터 시작해 조깅이나 자전거, 수영, 등산 등 자신에게 맞는 다양한 운동을 하는 것이 좋다.

다만 과도한 운동, 특히 공복 시 운동이나 장시간 산행 등은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높이기 때문에 피하는 게 바람직하다. 또 운동 후에는 목이 마르고 식욕이 증가해 식사요법에 방해될 수 있는 만큼 식욕을 절제하는 것이 중요하다.

고혈압 환자들은 동반된 무리한 운동 때문에 다른 병이 악화 되거나 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 근력강화운동은 순간적으로 혈압을 올리기 때문에 피해야 한다. 농구나 배구, 테니스 같은 운동도 멀리 하는 것이 좋다.

가장 안전하게 운동을 하는 방법은 사전에 의사와 상의하고 필요한 검사를 해보고 나서 시작하는 것이다.

천식이 있다면 수영이나 그냥 천천히 걷는 정도가 좋다. 적당한 운동은 폐활량을 늘려주며 천식이 재발할 가능성도 낮춰준다. 하지만 천식은 공기에 민감하므로 찬 공기가 있는 장소나 이른 아침, 밤 시간엔 피해야 한다. 설령 하더라도 반드시 마스크를 착용해야 한다.

◇ 척추질환자, 트위스트 기구나 훌라후프 주의해야 = 척추질환자들은 일상생활에서 바른 자세를 통해 자연적인 척추의 만곡을 유지하는 게 중요하다. 저항운동이나 스트레칭을 통해 교정에 필요한 근육을 키우고 유연성을 향상시켜 골격을 바로잡을 수 있다.

하지만, 피트니스 클럽의 운동 기구 중 원판 위에 서서 좌우로 허리를 돌리는 트위스트 기구는 피해야 한다고 전문의들은 지적한다. 아픈 허리를 더욱 자극해 상태를 악화시킬 수 있기 때문이다.

허리디스크는 추간판이 이미 빠져나온 상태를 말한다. 그런데 이 상태에서 비트는 운동을 할 경우 척추 사이에 있는 추간판을 자극, 결국 디스크질환을 악화시킬 수 있다. 허리디스크 판정을 받지 않았어도 가벼운 요통이 있는 사람들은 트위스트 기구처럼 좌우로 비트는 기구는 삼가야 한다.

흔히 거꾸리라고 불리는 운동기구도 주의해야 한다. 이 기구는 온몸을 거꾸로 매달아 물구나무서기 하는 듯한 자세를 취하도록 한다. 이렇게 거꾸로 매달려 있으면 척추 뼈가 반듯하게 펴진다고 생각하는 사람들이 많지만 오히려 비정상적이고 과도한 자극으로 척추에 무리를 줄 수 있다는 게 대다수 전문의들의 판단이다.

대한척추외과학회지에 따르면 거꾸리 기구 때문에 단순 요통 환자가 `마미총증후군'이라는 질환이 발병한 사례도 있다. 이 질환은 주로 추간판탈출증으로 생기는데 요통과 감각이상, 운동마비, 대소변장애 등의 증상이 나타난다. 마미총증후군은 디스크 증상 중 유일하게 응급수술을 해야 하는 증상이기도 하다.

무거운 훌라후프도 디스크환자에게 안 좋기는 마찬가지다. 특히 작은 볼들이 달린 무거운 훌라후프는 제품을 돌릴 때 허리 쪽에 가해지는 무게가 더해지면서 운동 효과를 늘리고, 일종의 지압 효과를 주지만 척추 뼈 사이에 있는 추간판이 나올 확률이 많은 만큼 허리 건강이 좋지 않은 사람은 피해야 한다.

또 튀어나온 볼 때문에 멍이 들 수도 있다. 훌라후프를 안전하게 즐기려면 가벼운 무게로 여러 번, 장시간 하는 게 좋다.

◇ 임산부 및 관절질환자, 무리한 오리걸음이나 계단오르내리기는 부작용 우려 = 임산부의 체력 관리는 매우 중요하다. 체력이 떨어지면 임산부뿐만 아니라 태아의 건강에도 영향을 줄 수 있기 때문이다.

따라서 운동을 게을리하지 말고 스트레스를 없애면서 먹고 싶은 것을 조금씩 여러 번 나누어 먹는 게 좋다.

하지만 무리한 운동은 임산부 건강에 좋지 않다. 임신 중에 분비되는 `릴렉신'이라는 호르몬은 근육과 인대를 이완하는 작용을 해 관절을 안정되게 유지하는 근육과 인대의 결합력을 떨어뜨려 관절을 약하게 한다.

특히 이런 상황에서 분만을 하루라도 앞당기려고 무리하게 계단 오르내리기나 오리걸음을 하는 것은 좋지 않다.

만삭의 임신부는 임신 전에 비해 체중이 10~20㎏ 정도 더 나가기 때문에 이렇게 무리한 운동을 할 경우 관절에 큰 무리가 따른다. 특히 계단 오르내리기는 무릎에 치명적이다. 계단을 오를 때는 자기 체중의 3~4배, 내려갈 때는 자기 체중의 7~10배에 달하는 하중이 무릎에 전달되기 때문이다.

이 때문에 연골이 손상되거나 관절이 파괴되는 등 여러 가지 무릎질환이 쉽게 나타난다. 오리걸음도 무릎에 큰 무리를 준다. 오리걸음은 외골반의 크기를 벌려 주고 자궁 쪽으로 힘을 쏠리게 해 분만을 앞당겨주는 효과가 있다고 해서 많은 임산부가 따라하고 있다.

하지만, 쪼그려 앉은 자세는 계단 오르내리기와 마찬가지로 무릎에 큰 하중을 주므로 피해야 한다는 게 신경외과 전문의의 입장이다.

임신 중 운동은 약간 땀이 날 정도의 빠른 걸음으로 평지를 15~20분 정도 걷거나 요가 등으로 대체하는 게 좋다. 또한 관절에 무리를 주지 않으면서 유산소 운동의 효과가 있는 수영 등도 권장된다.

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