척추건강, 허리근육부터 챙기세요

척추건강, 허리근육부터 챙기세요


대학입시 실패로 재수를 결정한 김가연(20)양. 가연양은 앞으로의 수험생활 또 어떻게 보내야 할지 걱정이 크다. 특히 작년 내내 시달렸던 허리통증이 내심 맘에 걸린다. 고3이 되면서 시작된 요통으로 수능을 앞두고는 오후가 되면 책상에 앉아 있는 것조차 힘들 정도였다. 그러나 수능 후에 찾은 병원에서는 척추에 별다른 이상이 없다는 진단이었다.

척추근육 무너지면 요통 생긴다

요통은 누구나 한번쯤 겪는 흔한 통증 중 하나이다. 실제로 80%의 사람들이 일생에 한번쯤은 요통을 겪는 다고 한다. 특히 컴퓨터와 각종 교통수단에 익숙해진 현대인에게는 요통은 더 빈번히 나타나고 있다.
흔히 요통이 생기면 가장 먼저 의심하는 것이 디스크질환이다. 그러나 실제 요통은 다양한 원인에 의해 나타나는 증상이다. 디스크나 척추신경, 뼈 이상 뿐 아니라 단순한 운동부족이나 잘못된 자세 역시 요통의 원인이 될 수 있다. 특히 운동부족이나 비만, 잘못된 자세 등으로 인해 허리 근력이 약화된 경우라면 특별한 척추질환이 없어도 허리통증이 생길 수 있다. 세란병원 척추센터 고한승 과장은 “허리를 지탱해주는 근육이 약해지면 몸의 충격이 척추뼈나 디스크로 직접 전달이 된다. 때문에 디스크에 직접적으로 많은 부담이 가해져 요통이 발생하는 것이다.”고 말한다.
또, 이런 증상이 반복되다 보면 디스크의 변성으로 인한 디스크탈출증이 올 위험도 있다. 허리근력이 약화 돼 디스크 내압이 높은 상태에서 허리를 굽히는 동작과 회전이 동시에 이루어질 때는 일상적으로 하는 허리 굽혔다 폈다 하는 동작에서도 디스크의 섬유륜이 찢어지면서 수핵이 탈출할 수 있는 것이다.
따라서 별다른 이유 없이 평소 만성적인 요통에 시달린다면 허리근력 약화를 의심해 볼 필요가 있다. 특히 복부비만이나 운동이 부족한 직장인, 학생들의 경우 일반인들에 비해 허리근력이 약화되기 쉽다.
이때에는 약화되어 있는 근육을 강화시켜 다른 부위 근육과 조화를 이루게 하면 통증을 완화시킬 수 있다. 또, 원인 질환이 있는 요통이라도 증상이 비교적 초기인 사람, 수술여부와는 상관없이 허리 근력이 약해져 통증이 더 심한 사람 역시 선택적 근육 강화 운동을 실시하면 통증을 완화에 효과가 있다. 물론 운동이라고 해서 모든 운동이 다 좋은 것만은 아니다. 골프나, 테니스, 볼링과 같은 허리의 힘을 절대적으로 필요한 운동은 피하는 것이 좋다. 또한 농구와 달리기와 같이 무리하게 뛰는 운동 역시 좋지 않다.

요통 복근 강화 운동으로 다스리자

요통환자에게 적용되는 운동요법에는 허리근육 강화 스트레칭과 여러 스포츠가 있다. 특히 허리근육을 키우기 위해서는 복근을 강화시키는 스트레칭이 필수이다. 복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 추간판을 보호해 준다. 과격한 종목의 운동선수들 중 상당수가 디스크의 위험에 노출 돼 있으면서 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕분이다. 쉽게 할 수 있는 복근강화운동은 턱을 아래로 당겨서 뒷목을 매트에 붙여 누운 다음, 오른 팔을 위로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 구부려서 배에 붙인다. 다시 왼팔을 들어 올리면서 오른 쪽 다리는 구부려서 배에 붙이는 동작을 실시한다. 이렇게 양쪽으로 교대로 속도를 붙여서 20회씩 3회 정도 하루에 세 번 정도 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 요통의 고통에서 해방될 수 있을 뿐만 미연에 예방하는 것까지 가능하다.
세란병원 척추센터 고한승과장은 “물론 수영이나 가벼운 걷기 역시 도움이 된다. 수영은 허리는 물론 전신의 근육을 골고루 발달시켜줄 뿐만 아니라 수중에서 허리에 부담을 덜 주면서 유연성을 기르는 데도 좋다.”고 말한다. 물속 걷기를 통해 차츰 허리의 힘과 유연성이 좋아진 후에는 자유형, 배영 등의 시도가 가능하다. 허리가 강화된 이후에도 평뎠沮測?무방하지만 접영은 허리에 무리가 가므로 가급적 피하는 것이 좋다.
가벼운 걷기는 허리근력을 단련시키는데 단연 으뜸인 운동이다. 빠른 걸음으로 한 번에 30분씩 하루에 2회 정도 걷는 것이 좋겠다. 또한 등산이나 자전거 타기도 허리근육 강화에 효율적이다.


[조선일보]