내 나이엔 어떤 운동이 藥될까?

내 나이엔 어떤 운동이 藥될까?　


무더위로 잠시 접어두었던 운동의 계절이 왔다. 낮에는 여전히 덥지만 아침저녁으로는 선선한 가을바람이 불어 운동하기 좋은 시기다. 건강을 유지하기 위해 하루 영양섭취 권장량이 있는 것처럼 운동도 일일 권장 운동량이 있다.

미국 스포츠의학회에 따르면 일주일에 최소 1000㎉ 이상, 2000㎉ 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다. 우리가 보통 주 3회 운동한다고 가정했을 때 하루 운동시 최소 칼로리(㎉) 소비량은 약 300㎉가 필요하다.

운동이 좋다고 자기 체력과 연령을 무시하고 단숨에 효과를 얻기 위해 무리한 욕심을 부리는 사람이 적지 않다. 운동도 과도한 욕심을 내면 상해나 질병 악화, 면역기능 저하, 심지어 생명의 위험까지 부를 수 있다. 따라서 자기 능력에 맞게 천천히 운동을 시작하며 운동 목적을 세분화하는 것이 바람직하다.

▷5~9세 어린이

게임이나 활동적인 놀이를 포함한 운동이 좋다. 예를 들어 기어오르기, 덤블링 또는 신체를 들거나 위치를 이동시키는 활동을 비롯해 학교에 걸어가기나 집 안에서 할 수 있는 일상생활 활동이 여기에 해당한다. 가족과 낚시를 하거나 보트 타기, 붙잡거나 던지거나 점핑, 달리기와 어떤 물체를 치는 것과 같은 스포츠가 아이들의 신체 및 인성 발달에 좋다. 덤블링 및 체조와 같은 활동적인 놀이동작도 유연성을 발달시키는 데 권장된다.

▷10대 청소년

계단 오르기, 걷기 또는 자전거 타고 심부름 가기, 친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 하기 등도 청소년들에게 좋은 운동이다. 또한 중간 정도 이상의 격렬한 운동을 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상 해야 한다. 대표적인 운동은 빠른 걷기와 조깅, 계단 오르기, 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스, 수영, 스케이팅 훈련, 격렬한 집안일, 크로스컨트리 스키와 사이클링 등이다.

▷20대 젊은이

운동 종목 선택이 보다 자유롭다. 이 시기에는 운동 강도가 높아도 비교적 안전하기 때문에 스포츠 종목이나 레저, 레크리에이션에 관심을 가져볼 만하다. 운동하기에 가장 좋은 나이지만 사회적으로 바쁜 시기라 운동할 시간이 없다는 것이 단점이다. 20대는 하루 20~30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 근기능, 폐기능, 순환계기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 자전거를 타거나 농구, 테니스 등이 추천할 만한 운동이다.

▷30대 청년층

체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해서 해야 하는 시기다. 또 건강을 유지하고 증진시키기 위해 체계적이고 규칙적인 운동을 해야 하는 시기이기도 하다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디션 조절 기간을 갖는 것이 좋다. 처음에는 20분간 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도로 운동 강도를 높이는 것이 바람직하다. 일주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께하는 것이 좋다.

▷40대 중년층

건강 상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기로 성인병이 서서히 시작되는 때다. 이 시기는 그 어느 때보다도 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다.

그러나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의해 필요시 운동부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있다. 여성의 경우에는 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동을 피하고 체중지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천되며 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프 연습도 해볼 만하다.

▷50~60대 장년층

건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개쯤 갖고 있기 때문에 지나친 운동을 삼가는 것이 좋다. 50대는 주 3~4일 20~60분 동안 운동하는 것이 좋지만 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다.

60세가 넘어서 운동을 할 경우에는 전문의와 상담한 후 운동을 시작하는 것이 좋으며 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소성 운동이 권장된다.

■도움말＝진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수
매일경제