건강한 삶 '10가지 생활습관'

건강한 삶 '10가지 생활습관'


좋은 꿈 꾸셨습니까? 새해를 맞아 희망과 다짐이 많았을 것입니다. 살림살이가 좀 더 나아지고, 자녀들이 공부를 잘하고, 직장에서 승진하기를 바랄 것입니다. 그리고 '건강'을 빼놓진 않으셨겠지요? 다른 소망도 마찬가지지만 건강은 바라기만 해서 이뤄지는 것이 아닙니다. 실천이 따라야겠지요. 사소한 생활습관만 바꿔도 건강을 유지할 수 있습니다. 독자 여러분의 건강한 삶에 도움이 되는 10가지 생활습관을 제안합니다.

1. 유산소 운동과 함께 비타민을 챙겨라

건강의 가장 기본은 면역력 강화이다. 이를 위해선 규칙적으로 운동을 하고 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 특히 몸속 유해물질인 활성산소가 생기지 않도록 항산화제를 먹는 것이 좋다. 활성산소는 담배 등 유해물질을 접할 때 잘 생기는 것은 물론 운동을 할 때도 나온다. 흡연할 때, 운동할 때 비타민 C와 E를 섭취하자. 운동의 강도는 자신의 최대 운동 능력의 80%를 넘기지 않게 하고 유산소 운동을 반드시 해야 한다.

2. 비만을 예방하는 식습관 가져라

비만은 각종 생활습관병(성인병)의 원인이다. 식단의 구성 비율을 탄수화물(6):단백질(2):지방(2)으로 하되, 하루 섭취하는 총 칼로리를 2천500㎉ 안으로 맞추면 비만을 예방할 수 있다. 특히 젊은 층은 지방 섭취를, 중년층 이상은 탄수화물 섭취를 줄이는 식습관을 갖는 것이 좋다.

3. 짜게 먹지 마라

우리나라 음식에는 소금으로 삭히거나 말린 음식이 많아 염분(나트륨) 함량이 높다. 염분을 많이 섭취하면 고혈압, 신장병, 암, 심장병, 당뇨병, 설사 등을 일으키거나 악화시킬 수 있다. 염분은 하루 6g 이하로 섭취해야 한다. 1g에 해당하는 염분의 양은 소금의 경우 작은 술 절반, 진간장은 작은 술 하나, 된장과 고추장은 큰 술 절반, 마요네즈는 두 큰 술쯤 된다.

4. 허리를 꼿꼿이 세워라

요통은 인구의 80%가 겪는 질환이다. 허리가 꾸부정하면 하중은 2.5배로 실려 척추는 심한 압박을 받는다. 따라서 허리 부담을 줄이려면 등을 꼿꼿이 세우고 가슴을 쫙 펴는 자세를 유지해야 한다. 가장 좋지 않은 것은 앉은 자세에서 허리를 비트는 동작이다. 이렇게 하면 척추를 틀어지게 하는 동시에 디스크(추간판)를 신경 쪽으로 밀려나게 해 척추질환이 생길 수 있다. 시간이 나는 대로 두 다리를 어깨 폭 정도로 벌리고 서서 허리 뒤로 두 손을 짚고 상반신을 젖혀 주는 스트레칭을 한다.

5. 물을 자주 마셔라

물은 우리 몸속의 노폐물을 배출하고 세포가 영양분을 섭취하도록 도와준다. 만일 인체에 수분이 부족하면 유해물질이 쌓여 암 등 각종 질병에 걸릴 위험성이 높다. 그런데도 우리나라 성인이 하루에 마시는 물의 양은 평균 0.6ℓ에 불과하다. 새해부터는 물을 하루에 2ℓ 정도는 마시자. 이 가운데 절반은 음식물로 공급되기 때문에 나머지(1ℓ)는 별도로 마셔야 한다. 수분을 충분히 공급하려면 조금씩 자주 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.

6. 하루에 8번 손을 씻어라

우리는 보통 한쪽 손에만 6만 마리 정도의 세균과 바이러스를 갖고 있다. 이 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 자신이 질병에 걸릴 수 있는 것은 물론 다른 사람에게 전파시키기도 한다. 손만 제대로 씻으면 감염질환의 60%를 예방할 수 있다. 사람의 손에 옮는 각종 바이러스는 3시간 이상 활동하므로 하루에 최소 8번은 씻어야 한다. 비누를 묻혀 거품을 충분히 낸 뒤 흐르는 물에 구석구석 깨끗이 씻어야 건강을 지킬 수 있다.

7. 눈을 비비지 마라

눈에 손을 자주 대면 눈병이 생기기 쉽다. 특히 눈병이 유행할 때는 음식점 물수건, 버스나 지하철 손잡이, 방문 손잡이, 컴퓨터 자판 등을 통해 전염될 수 있기 때문에 조심해야 한다. 악수를 하고 난 뒤 눈을 비비는 것도 삼가야 한다.

8. 술잔을 돌리지 마라

과거 술잔을 통해 B형 간염을 옮길 수 있다고 했는데, 사실은 그렇지 않다. 하지만 침을 통해서 각종 질병의 원인 균들을 전파시킬 수 있다. 특히 우리나라 사람들 가운데 상당수가 위장병의 원인으로 알려진 헬리코박터 파이로리 균을 갖고 있어 술잔을 돌리는 일은 삼가는 것이 좋다.

9. 재채기, 코풀기도 조심하라

재채기를 하거나 코를 풀 때는 눈에 보이지 않는 수많은 침방울이 떨어져 바이러스나 세균을 옮길 수 있다. 이 균에 오염된 물건을 만지면 손이 세균에 오염되고, 이 손으로 입이나 코를 만지면 감기에 걸릴 수 있다. 특히 침에는 봄과 늦겨울에 유행하는 소아 감염 질환인 볼거리, 풍진, 수족구병의 바이러스가 많이 있다.

10. 정기적으로 건강검진을 받자

건강보험 공단에서 별도 비용 없이 실시되는 필수 검진을 반드시 받아야 한다. 여기에 가족력, 자신의 생활습관 등을 고려, 의사와 상의해서 추가 검진을 받으면 된다. 남성은 위암, 폐암, 간암, 대장암 등의 위험성을 고려해 검진을 해야 한다. 여성은 유방암, 자궁경부암, 위암, 골다공증, 우울증 등을 주의 깊게 살펴봐야 한다. 특별한 증상이 없어도 40세 이후에는 적어도 2년 간격으로 정기검사를 받는 것이 좋다. 55세 이상은 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환과 암 등이 발생할 가능성이 높기 때문에 1년에 한 번씩 검진을 받을 것을 권한다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr