계단 오르내리기는 득보다 실이…

계단 오르내리기는 득보다 실이…


내려올 때 체중 7~10배 하중
중장년층 무릎 관절 손상 우려
점심시간 산책…복식호흡 최고

◇ 계단 오르기로 살을 빼려면 하루 20분 이상 꾸준히 해야 운동 효과를 기대할 수 있다.

평상시 가만히 서 있기만 해도 무릎에는 자기 체중의 2배에 달하는 하중이 전해지는데, 계단을 오르내릴 때는 이보다 더 큰 부담이 간다.

올라갈 때는 평지를 걸을 때보다 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가 무릎에 가해진다.

계단을 내려올 때는 더 심하다. 자기 체중의 7~10배에 달하는 하중이 전해진다.

계단이 높고 경사로 급할수록 내려올 때 무릎에 더욱 무리가 가고, 내려오는 속도가 빠를수록 무릎에 손상을 입을 가능성도 높아진다.

박승규 현대유비스병원 관절센터 원장은 "뱃살로 고민하는 중장년층에게 계단 오르기는 해가 될 수도 있다"며 "40대 이후에는 관절 퇴행이 시작되기 때문에 연골이 약해져 쉽게 관절을 다칠 수 있다"고 설명했다.

임산부도 계단 오르내리기는 위험하다.

계단 오르기는 출산예정일을 앞당겨 산통을 줄이는 데 어느 정도 효과가 있지만 만삭의 임산부는 임신 전에 비해 체중이 더 많이 나가기 때문에 무릎에 큰 무리를 주게 된다.

더구나 임신 중에 분비되는 '릴렉신'이라는 호르몬이 근육과 인대를 이완하는 작용을 해 무릎을 약하게 할 수 있다.

그렇다면 살찐 사람과 중장년층이 건강도 챙길 뿐더러 다이어트 효과도 얻을 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까.

출퇴근 시 대중교통을 이용하는 것이다.

한 정거장 더 걸어가 버스나 지하철을 타고, 한 정거장 전에 내려 회사에 출근하는 것을 습관화해 하루에 30분 정도만 걸어도 다이어트 효과를 충분히 볼 수 있다.

버스나 지하철 안에서는 가급적 서서 가는 게 좋다. 서 있는 것만으로도 칼로리 소모량을 높일 수 있다.

또 점심식사 후 회사 주변을 20분 이상 산책하는 것도 도움이 된다. 지방 연소에 탁월한 효과가 있기 때문.

사무실 안에서 활동량을 늘리는 것도 좋다.

1시간에 한 번씩 기지개를 켜거나 짧은 거리를 힘 있게 걷는 등 간단한 스트레칭과 운동을 해주면 근육을 풀어주고 혈액순환을 도울 뿐 아니라 칼로리 소모량도 높여준다.

하루 30분 이상 복식호흡을 하는 것도 권할만하다.

배를 내밀면서 코로 숨을 들이마시고 배를 집어넣으면서 숨을 내쉬는 복식호흡도 뱃살을 빼는데 효과적이다. 복부의 근육 활동량을 증가시켜 체지방 분해를 촉진하기 때문이다.

저칼로리 음식을 섭취하는 것도 살을 빼는 데 도움이 된다.

현미, 귀리, 옥수수, 보리, 통밀 등 도정하지 않은 탄수화물류나 다시마, 미역, 조개류 등 해산물, 콩류, 버섯류, 야채류 등 지방이 없는 단백질류가 좋다.

스포츠조선