가벼운 운동·근력 강화가 '요통 탈출' 첫걸음

가벼운 운동·근력 강화가 '요통 탈출' 첫걸음


회사원 김모(42)씨는 2년 전 다친 허리로 인해 아직도 생활에 불편을 겪고 있다. 허리를 제대로 펴지 못할 정도로 심하게 삐끗한 김씨는 병원을 겨우 찾아가 X선 촬영을 한 결과 다행히 뼈에는 이상이 없고 인대가 늘어났다는 진단을 받았다.

3, 4일 병원에 입원해 안정을 취하라는 의사의 권유가 있었지만 회사 일이 바쁘다는 이유로 병원을 오가며 물리치료만 받았던 김씨는 그 이후로 방바닥에 오래 앉아 있을 수 없는 등 다친 허리로 인한 고통이 이만저만이 아니었다. 일반인 가운데 김씨처럼 일상생활을 하면서 허리통증을 경험한 사람이 80%가 넘을 정도로 요통은 살아가면서 누구나 한 번씩 겪게 된다.

수술을 요하는 추간판 탈출증(디스크)등과 같은 심각한 요통은 전문적 치료가 필요하지만 김씨의 경우와 같이 인대 이상 증세나 근육을 둘러싼 근막에 있는 근섬유 일부가 손상되는 허리통증의 경우 물리치료와 더불어 운동요법이 권장된다.

▨허리근육 강화하고 유연성 길러야

전문가들은 허리통증을 호소하는 환자 가운데 수술이 필요한 경우도 있겠지만 상당수는 적절한 허리강화운동을 꾸준히 해주면 통증이 가시는 등 효과를 볼 수 있다고 말한다. 그러면 요통을 예방하고 요통을 덜어주는 효과적인 운동에는 어떤 것이 있을까.

운동 트레이너들은 가벼운 걷기, 자전거 타기, 스트레칭을 척추를 지지하는 허리 근육과 하체근육을 강화시켜 요통을 완화해주는 효과적인 운동으로 꼽고 있다. 허리를 무리하게 혹은 과도하게 사용하다 다칠 경우 초기에는 안정을 취하는 것이 필요하지만 어느 정도 걸을 수 있는 단계까지 회복된 뒤에는 1주일에 3회 이상 한 번에 20~30분 정도 걸어주는 것이 허리상태를 나아지게 하는 지름길이다.

세계보건기구도 걷기를 요통예방과 치료를 위한 누구나 할 수 있는 운동으로 추천할 정도로 걷기는 손쉽게 할 수 있는 허리근육 강화운동인 만큼 허리가 안 좋은 사람들은 꾸준한 걷기운동이 요구된다. 걷기가 불편하다면 야외에서 가벼운 자전거 타기로 대체하는 것도 괜찮다.

손발을 충분히 뻗칠 수 있는 공간만 있으면 가능한 스트레칭은 빼놓을 수 없는 허리근육 강화운동이다. 앉아 있을 때 허리통증이 심한 사람은 허리를 뒤로 젖히는 신전운동이 바람직하다. 허리를 신전시킬 경우 신경의 긴장과 추간판 내의 압력이 감소되고 신전근의 근력 및 지구력을 증가시키는 효과를 볼 수 있기 때문이다.

반대로 앉아있을 때 허리통증이 줄어든다면 복근을 사용하여 허리를 앞으로 굽히는 굴곡운동이 도움이 된다. 굴곡운동은 주로 복근을 사용하여 허리를 굽히는 운동으로 복근의 작용은 골반을 들어올리고 복강 내의 압력을 증가시켜 척추에 가해지는 중력의 압력을 줄이고 허리의 근막을 신장, 허리를 지지하는 것을 도와준다.

▨누워서 한쪽 무릎 당기기

허리근육을 강화하고 유연성을 길러주는 스트레칭으로 우선 양 발을 어깨 넓이만큼 벌린 후 양손을 좌우로 뻗친 상태에서 그대로 한 팔을 머리 위로 세우고 다른 팔은 좌우다리의 바깥쪽으로 쭉 내려주는 동작이 좋다. 허리좌우의 균형을 잡아 주는 동작으로 다리를 따라 팔을 내릴 때 부상을 예방하기 위해 무리한 신전은 하지 않는 게 좋다.

또 누워서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 잡아 당겨주었다가 내려놓는 애기 자세 스트레칭도 골반과 허리를 이완시켜 허리의 유연성을 길러주는 동작으로 그만이다. 여기에 똑바로 누운 자세에서 양 다리를 들어 머리 위쪽에 닿게 하는 쟁기자세도 허리의 자연치유력을 높이는 데 효과적이다.

스트레칭 때 주의할 점은 발끝을 머리쪽으로 꺾어주고 손은 밑으로 나란히 내려주며 원래 상태로 되돌아올 때 척추 하나하나가 바닥에 닿도록 천천히 다리를 내려야 한다는 점을 기억해야 한다. 바로 누운 상태에서 실시하는 복근운동인 윗몸일으키기도 허리가 앞으로 밀려 나오는 것을 막아 신경 압박증세를 예방해준다.

등산의 경우 가볍게 오를 수 있는 경사가 완만한 지역은 괜찮지만 경사가 가파른 산은 등반시 무릎굴곡각도가 심해 산행을 하는 과정에서 허리에 무리를 주므로 허리상태가 좋지 않은 사람들은 피해야 한다. 허리상태가 안 좋아 스스로 운동하기가 힘든 경우는 전문가의 상의를 거쳐 자신의 몸상태에 맞는 허리운동을 선택해야 한다는 점도 잊어서는 안될 주의사항이다.


[매일신문]