등근육 운동, 요통 예방한다

등근육 운동, 요통 예방한다


헬스클럽 등에서 운동을 하는 사람들을 가만히 살펴보면, 거울을 보며 앞쪽 근육에 신경을 쓰는 사람들이 많다. 굳이 외모를 위해 운동을 하는 것이 아니더라도 시선이 앞쪽으로 향해지기 때문에 보통은 앞쪽 근육만을 신경 쓰게 되는 것.

하지만 주로 책상에 앉아 생활을 하는 현대인들에게 앞쪽 근육운동만큼 신경을 써야 하는 것이 척추 등을 위한 뒷목이나 허리 뒤쪽 등 뒷근육 운동(등근육 운동)이다.

◇ 등근육 운동, 요통이나 어깨 통증 예방

바른 자세로 앉아 있는 다면 척추에 문제가 크게 생기지 않을 수도 있지만 하루 종일 사무실 책상에서 바른 자세를 유지하기는 쉽지 않다. 이에 많은 사람들이 허리 통증과 뒷목 통증, 요통 등을 호소한다.

허리가 아픈 이유는 디스크 질환으로 신경이 눌리거나 복근이나 횡격막의 기능이 약해서 오는 경우가 많은데 결국 이것들은 좋지 않은 자세로 오랫동안 지내서 생기는 경우가 대부분이므로 올바른 자세로 앉아있지 못하는 현대인들은 더욱 취약할 수 밖에 없다.

실제로 요통의 경우 우리나라 전체인구 1000명당 35명, 65세 이상은 1000명당 155명 정도의 유병율을 보이는 것으로 알려져 있을 정도이다.

따라서 최근에는 앞쪽 근육 뿐 아니라 이 같은 통증을 예방하거나 완화시킬 수 있는 목이나 어깨, 허리 뒤쪽 근육 운동의 중요성도 대두되고 있다.

건국대병원 재활의학과 이인식 교수는 “척추 근육이나 날개 뼈를 움직이는 근육 등 뒤쪽 근육을 운동하면 어깨 통증이나 목 통증, 요통 등을 예방할 수 있다”고 설명한다.

특히, 성장기 어린이에게도 등근육 운동은 중요하며 책상에 자주 앉아 있거나 필기 자세가 바르지 못한 학생들은 척추측만증이 생길 수 있으므로 이를 예방하기 위해서라도 뒷근육 운동을 함께 해 주는 것이 좋다.

뿐만 아니라 지안메디포츠 전영순 원장은 “등근육 운동은 무게중심도 맞춰준다”며 “무게중심이 맞게 되면 에너지 효율이 좋고 근육들이 제 위치에서 힘들 쓸 수 있게 돼 근력강화와 몸이 유연해질 수 있다”고 강조한다.

◇ 뒷근육 운동, 어떻게 하지?

허리 뒤쪽의 운동은 자주 해보지 않았기 때문에 약간의 통증이 있을 수 있다. 이에, 적당한 스트레칭으로 몸을 유연하게 해 주는 것이 필요하며 척추 쪽의 운동을 하기 전에는 꼭 몸을 부드럽게 한 후에 조심스럽게 하는 것이 좋다.

무엇보다 평소 허리에 통증이 있거나 허리가 약한 사람들은 자칫 위험할 수도 있으니 전문의를 찾아 올바른 운동 방법과 횟수를 정해야 한다.

우선 척추 근육과 소뇌의 기능강화를 위해서 AK 양한방합진클리닉 윤승일 원장은 다음과 같은 운동 방법을 추천한다.

침대에 편안하게 엎드려 두 팔을 위로 쭉 뻗은 후 머리와 목만 뒤로 젖혀 주는데, 뒤로 젖힐 때 숨을 들이마신다.

다시 침대 쪽으로 머리를 편안히 가져다 놓으면서 들이마셨던 숨을 내쉬며 ‘6초－6초－6초’의 방식으로 6초간 고개를 뒤로 젖히고, 6초간 젖힌 상태로 머물러 있고, 다시 6초간 고개를 앞으로 숙인다.

윤 원장은 “이렇게 하면 목 운동뿐만 아니라 허리 근육에도 수축 작용이 일어나기 때문에 소뇌에 강력한 자극을 주게 된다”며 “알고 보면 갓난아기들이 고개를 뒤로 젖히는 운동을 열심히 하고 나서 비로소 두 발로 설 수 있게 되는 것도 다 소뇌 기능이 좋아지기 때문”이라고 설명한다.

전 원장은 “스트레칭을 꼭 하고 난 후, 완전히 엎드린 자세에서 몸통을 들어 올리는 운동이 좋다”며 “자세는 약 30초간 유지하는 것이 좋고 가장 조심해야 할 부분은 올라가는 것도 몸이 내려오는 것도 천천히 해야 한다는 것"이라고 말한다.

한편, 이 밖에도 간단한 운동으로는 평소 실내에서 발꿈치를 들어 올리며 팔을 하늘로 최대한 뻗어 올림으로써 몸을 최대한 늘려주는 것도 척추에 도움이 된다.

[메디컬투데이/헬스메디]