[맞춤형 운동] 운동 숨찰 정도로 주3회이상 꼭~

[맞춤형 운동] 운동 숨찰 정도로 주3회이상 꼭~


처음 운동을 시작한다거나 그 동안 운동을 접었던 사람이 운동을 시작하는 경우 운동 강도나 종목 선택에서 세심한 주의가 필요하다. 강직되거나 이완된 근육이 갑작스런 고강도 운동으로 파열될 수 있기 때문이다.

한번 운동을 한 후 48시간을 쉬어 회복기를 갖도록 한다. 이후 한 달 동안은수영이나 자전거타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 하루 걸러 시행한다. 평소 스트레칭을 자주 하는 것도 좋다. 운동에 적응력을 길러야만 미세충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다.

하루 20분 정도만 하고 한 달 동안 40분~1시간으로 조금씩 늘린다. 운동은 약간 숨이 찰 정도만 하고 일주일에 3회 이상 운동해야 효과가 있다.

◆ 무리한 고강도 운동은 피로만 가중＝운동 강도는 운동을 하면서 가볍게 말을 할 수 있는 정도가 좋다.

운동을 하다 실패하는 원인 중 하나는 갑작스런 고강도 운동으로 오히려 피로가 가중되기 때문.운동에 적응되지 못한 신체가 갑자기 한 시간씩이나 운동을 하게 되면 근육 내젖산 등 물질이 쌓여 쉽게 피로해진다.

처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작해 서너 달을 내다보고 운동시간을 서서히 늘린다.

하루 운동시간은 25분에서 45분이 적당한데 워밍업 5분, 본격운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 한다. 한번 운동할 때 300㎉를 소비할 정도면 적당하다.

◆ 고혈압 환자＝혈압이 170/110 ㎜Hg 미만이고 합병증이 없다면 아무 운동이나 가능하다. 하지만 혈압이 정상치 이상이라면 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동은가급적 피해야 한다.

운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 해 혈액순환이 적절히 되도록 해야 한다.비교적 쌀쌀한 이른 아침이나 늦은 저녁 운동은 혈관수축과 혈압상승 염려가있는 만큼 피하도록 한다. 걷기, 속보, 물 속 운동, 사이클 등 가능한 한 부담이 안가는 운동을 선택한다.

◆ 협심증ㆍ심근경색 환자＝심장병이 있는 환자는 보통 운동을 하면 안된다고생각한다. 하지만 수술 여부를 막론하고 건강 유지와 재발 방지를 위해서는 적당하면서도 지속적인 운동이 필수적이다.

다만 너무 심하게 운동하면 위험하므로 운동을 시작하기 전 의사와 상의해 운동부하검사를 받고 자신에게 맞는 목표 맥박수를 정하는 것이 좋다. 헬스클럽의 운동기구 등 무거운 기구를 움직이는 운동은 혈압을 급격히 상승시키므로위험하다.

체조나 에어로빅, 경보 등 관절을 부드럽게 해주는 유산소운동을 일주일에 3회30분씩 하는 것이 좋다.

◆ 요통 환자＝요통이 있는 환자는 걷는 운동이 좋다. 특히 등산은 허리근육강화와 척추 뼈 교정효과를 가져오는 최고의 운동이다. 만성요통 환자나 척추관련 수술을 한 사람은 자신의 체력이 허용하는 한 마음껏 등산을 즐기도록 한다.

자전거타기도 허리근육 강화에 좋은 운동이다. 한 시간 탄 후 10분 정도 쉬는시간을 갖는다.

◆ 관절염 환자＝관절염 환자들은 운동을 시작하기 전 주의가 필요하다. 약화된 관절 주위 근육은 관절 자체에 가해지는 외부 충격을 잘 흡수하지 못하며몸무게로 인한 압박 역시 제대로 견디지 못해 관절 통증을 더 심하게 한다.

따라서 관절근육 강화 운동을 단계별로 시작할 필요가 있다. 기온차가 심한 환절기에는 근육의 강직과 이완이 잘 조절되지 않아 통증이 심해질 수 있으므로운동 선택에도 주의해야 한다.

◆ 당뇨 환자＝당뇨 환자에게 가장 효과적인 운동은 유산소운동이다. 아울러체력발달을 위해 근력강화운동을 함께하는 것이 좋다. 운동은 심장과 폐에 충분한 자극을 주면서도 부담이 되지 않는 정도여야 한다.

운동 강도는 심박수, 맥박수 등을 고려하는데 최대 심박수의 50~80% 정도가 좋다.

만약 인슐린 비의존형 당뇨병 환자라면 40~60%가 적당하다. 주관적인 자각 인지도로는 '약간 힘들다'는 느낌이 들 정도다.

처음 운동을 시작하는 사람은 한번에 20분 정도로 시작해 하루에 2회 이하로한다. 운동이 익숙해지면 40~60분 정도로 늘리는 것이 좋다.

매일경제