설 ''허리 조심''…중간중간 스트레칭이 최고보약

설 ''허리 조심''…중간중간 스트레칭이 최고보약

설 연휴 동안 몸의 피로를 줄이고 허리 건강을 지키는 데 스트레칭만 한 보약이 없다. 특히 운전하거나 음식을 준비할 때는 바른 자세를 유지하면서 스트레칭을 통해 몸의 근육을 풀어주는 것이 무엇보다 중요하다. 상황별 스트레칭법을 알아보고 건강한 설 명절을 준비하자.

◆주방에서 일할 때=요즘에는 남자들도 앞치마를 두르기 시작했다지만, 명절 주방 차지는 여전히 여자들 몫이다. 차례상 준비로 바쁜 설 전 날과 당일은 하루 종일 허리 한번 제대로 펼 시간이 없을 정도다. 상당수 가정이 주방 바닥에 앉아 음식을 준비하는데 이는 허리뿐 아니라 무릎 관절에도 상당한 무리를 주게 된다.
특히 40대 이후에는 몸의 퇴행이 시작되기 때문에 허리와 무릎을 보호하는 자세를 유지하는 것이 필요하다. 음식은 되도록 식탁에 앉아서 하고 잠깐이라도 스트레칭을 통해 허리 근육과 관절을 풀어줘야 한다.
주방에 서서 오랫동안 일할 때는 바닥에 목침을 놓고 양쪽 다리를 번갈아 올렸다 내렸다 하면 허리의 부담을 줄일 수 있다. 무거운 상이나 물건 등을 들 때는 최대한 몸에 붙인다.

차례상을 준비하면서 짬을 내 다음과 같은 체조를 하면 몸의 피로를 줄일 수 있다.
▷어깨를 모아 위로 올렸다가 힘을 빼고 단숨에 아래로 내리기를 10∼20회 반복한다.
▷식탁이나 싱크대를 붙잡고 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 90도 숙이면서 등을 충분히 편다.
▷차려 자세로 서서 무릎을 몸과 90도가 될 정도로 들어올리며 제자리에서 걷는다.

◆장시간 운전할 때= 올 설 명절은 연휴가 짧아 고속도로의 정체가 어느 때보다 심할 것으로 예상된다. 오랜 시간 차 안에서 운전대를 잡는 일은 명절에 겪어야 하는 스트레스 중 하나다. 또 같은 자세로 오랫동안 앉아 있으면 온몸의 근육을 경직시켜 근육통을 일으키기도 한다.
운전할 때는 의식적으로 몸을 앞으로 당겨 앉고 등과 허리는 바로 세워줘야 허리에 무리를 덜 수 있다. 등받이는 90도 정도로 하고 엉덩이와 목은 의자와 목 받침대에 붙이는 자세를 유지한다. 운전대와의 거리는 발로 클러치를 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 바람직하다.
차 안에서는 발꿈치를 서서히 들어올린 상태에서 2∼3초간 정지하거나 허벅지 힘주기, 엉덩이 씰룩거리기, 양 어깨 들어올리기 등 간단한 스트레칭을 통해 경직된 근육을 풀어 줄 수 있다.
장거리 운전을 하다 잠시 쉬거나 차량이 밀려 정체 중일 때 다음과 같은 동작을 해보자.
▷한쪽 팔꿈치를 가볍게 90도 정도로 굽히고 반대쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 반대편으로 당겨 5초간 유지한다.
▷발목 관절을 크게 원을 그리며 천천히 돌리면서 동시에 발가락도 오므렸다 펴준다.
▷배와 허리를 앞으로 내밀고 척추를 곧게 세운 뒤 허리에 5초간 힘을 준다.

◆화투놀이를 할 때=명절에 친척들이 모이면 빠질 수 없는 놀이가 화투이다. 화투는 오랜 시간 같은 자세를 유지해야 하기 때문에 허리통증을 일으키기 쉽다.
장시간 허리를 숙이는 동작은 근육이 늘어난 상태에서 허리에 힘이 실린다. 화투를 칠 때는 잔뜩 웅크린 자세인 데다 등받이처럼 허리를 받쳐주는 것이 없기 때문에 허리에 무리를 줄 수 있다.
특히 술을 마시고 하는 화투는 허리 건강에 치명적이다. 술에 취하면 허리를 받쳐주는 방어기전이 약해져 허리의 인대와 근육, 디스크 등이 쉽게 손상되지만, 이를 느끼지 못해 계속 무리를 하게 된다.
화투를 즐길 때 자세는 허리를 곧추세운 자세가 좋다. 아니면 벽을 기대고 앉거나 등받이가 있는 방석을 이용하는 것도 허리 건강을 지키는 한 방법이다. 치는 ‘맛’은 안 나지만 의자에 앉아 치는 것이 허리 건강에는 좋다.
화투는 가급적 치지 않는 게 좋지만 굳이 이 놀이를 한다면 중간중간에 다음 동작으로 몸을 풀어주자.
▷척추를 따라 등을 위 아래로 가볍게 두드린다.
▷양손을 등 뒤에서 마주잡고 가슴을 젖히듯이 쭉 편다.
▷어깨와 목의 힘을 빼고 고개를 앞뒤 좌우로 충분히 돌린다.

안용성 기자 ysahn@segye.com


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