허리의 아픔/요통 체조

허리의 아픔/요통 체조

「요통체조」의 포인트는, 허리를 강하게 하는 것과 부드럽게 하는 일이다. 자신의 근력(筋力)과 유연성에 따라서 체조를１日 １회 매일 계속해 나감으로써 요통을 방지하고, 아픔을 가볍게 할 수가 있다. 자신의 근력과 유연성의 체크 방법에서부터, 거기에 맞춘 트레이닝 방법까지, 전문가에게 알기 쉬운 설명을 듣는다.

요통체조의 포인트
요통(腰痛)을 방지하고, 아픔을 가볍게 하는 체조의 포인트는, 허리를 강하게 하는 것과 부드럽게 하는 일이다. 먼저, 자신의 근력(筋力)과 유연성(柔軟性)을 측정하고, 짝을 이루는 2 개의 요소를 가미(加味)한 체조를 계속해 가도록 한다.

복근력(腹筋力)을 붙이는 체조
먼저, 체조에 앞서 허리의 강한 정도를 복근력으로 체크한다. 허리의 강함은 복근력이 크게 관계하고있다. 복근이 약하면 반대측에 있는 등줄기의 피의 흐름이 나빠지고, 굳어져서 요통의 원인이 된다. 따라서 복근을 강하게 하는 것이 포인트가 된다.
체크방법은 ４ 단계가 있고, 눕은 상태에서 무릎을 세우고, 일어날 수 있느냐 없느냐로 체크해 간다. （그림 １ 참조) 일어나는 방법에 따라 점수가 붙으므로, 자신의 복근력에 상응하는 체조를 행한다.

＜요람체조 １~２점 수준＞
양 다리를 껴안고 등골을 둥글게 하면서 요람처럼 흔든다. (그림 2 참조) 포인트는 호흡을 하면서, 천천히 자신의 페이스로 上下로 흔드는 일이다. 최초는 10초간으로부터 시작하여, １日 １회, 40초간을 목표로 행한다.

＜요람체조 ４점 수준＞
같은 식으로, 요람 자세로 손은 곧바로 뻗는다. (그림 ３ 참조) 이 상태에서 천천히 자신의 페이스로 흔들고, １日 １회 40초간, 행하도록 한다.

＜요람체조 ８점 수준＞
이번에는 손을 가슴 부근에서 교차시키고, 다리를 뻗는다 (그림 4 참조) 등골을 조금 둥글게 하고, 천천히 자신의 페이스로 흔든다. 이것도 １日 １회 40초간, 행하도록 한다.
그리고, 아파서 이 체조를 할 수 없는 사람은, 무리 하지 말고 치료를 우선하도록 한다.

유연성을 높이는 체조
허리의 유연성에는 「허리의 관절」「전근(殿筋), 엉덩이 근」「좌골신경(坐骨神經)」의 3 개의 요소가 있고, 이들의 유연성을 높여 가는 것이 포인트가 된다. (그림 5 참조)
먼저, 체조에 앞서 허리의 유연성을 「선 자세 몸 앞굽히기( 立位體前屈)」로 체크한다. 몸을 앞으로 숙이고 조금이라도 넓적다리의 뒤쪽이 땅기는 위치에서 멈춘다. 이 때 바닥에서 손가락까지의 거리를 목측해 둔다.

＜관절의 유연체조＞
의자에 앉아 다리를 벌려서 몸을 다리와 다리 사이로 들어가게 한다. (그림 ６ 참조) 몸을 깊이 수그려 들어가면, 양측의 고관절(股關節,가랑이 관절)의 죽지가 땅긴다. 이 땅김을 풀어 주는 양으로 숨을 내쉬면서 1회만 깊숙이 몸을 집어넣는다.

＜근육의 유연체조＞
바닥에 누워서 한족 다리를 껴안는다. 숨을 천천히 내쉬면서, 손으로 무릎을 가슴에 가까이 하며 머리를 조금 올린다. (그림 7 참조) 이 때 고관절(가랑이 관절)에 땅김을 느끼므로, 땅김을 푸는 양으로 근육을 뻗어간다. 이것을 한 쪽 다리 5회씩 행한다.

＜신경의 유연체조＞
넓적다리의 뒤쪽에서 무릎에 걸쳐서 통하고 있는 「좌골신경(坐骨神經)」을 뻗어가도록 한다. 넓적다리 뒤쪽에서 손을 깍지 끼고，발끝을 안쪽으로 향하게 한다. 그 상태로 무릎을 천천히 뻗으면 땅기므로, 땅김을 느끼면 되돌아간다. (그림 8 참조) 이것을 한 다리 30회씩 번갈아 행한다.

이들의 트레이닝을 마친 후, 한 번 더, 「선 자세 몸 앞굽히기(立位體前屈)」를 하도록 한다. 이전보다 부드럽게 되어 있는 것을 실감할 수 있을 것이다. 전부가 10分 정도인데, １日 １회로 충분하므로 매일 계속하도록 한다.

출처: WWW.nhk.or.jp/kenko

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http://www.saranghospital.or.kr/sarang/clinic05-0625-2.wmv


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