하루 30분 산책， 퇴행성 관절염 “그만”

하루 30분 산책， 퇴행성 관절염 “그만”


50대에 접어들면 관절에 문제가 생기기 시작한다. 특히 퇴행성 관절염은 65세 이상 노인의 약 70%가 증상을 보일 만큼 흔하다. 관절염은 관절 연골에 문제가 생기는 것으로 그 종류는 무려 100여 가지나 된다. 하지만 약 80%는 퇴행성 관절염 환자로 대부분을 차지한다.

서울 목동 힘찬병원 윤경환 정형외과 과장은 “흔한 노인질환인 만큼 환자들이 증상을 특별하게 생각하지 않고 자연스러운 노화라 여겨 병원을 찾지 않는 경우가 많다”면서 “퇴행성 관절염은 자연스러운 노화현상이 아닌, 치료가 가능한 질환인 만큼 반드시 병원에서 적절한 치료를 받아야 한다”고 강조했다.

■여성 관절 좌식 생활로 병든다

관절은 뼈와 뼈가 만나는 곳이다. 그 사이에는 딱딱한 뼈가 서로 마찰되지 않도록 부드러운 연골과 움직임을 부드럽게 해주는 윤활액이 있다. 나이가 들면 연골은 닳고 윤활액은 줄어드는 퇴행성 변화가 시작된다. 이 때부터 관절이 붓고 통증이 나타나는 퇴행성 관절염이 나타난다. 무릎과 발목, 어깨 등 우리 몸에 있는 모든 관절에 관절염이 올 수 있지만 체중 부하가 가장 심한 무릎 관절염이 가장 많다.

노화 외에도 퇴행성 관절염을 악화시키는 주요인으로는 과체중을 들 수 있다. 무릎에는 우리 체중의 2∼3배 하중이 가해진다. 5㎏만 몸무게가 더 나가도 무릎에는 10∼15㎏ 이상의 하중이 더해지므로 체중이 많이 늘면 무릎에 무리가 오기 쉽다. 특히 계단을 오르내릴 때는 약 6배의 하중이 무릎에 쏠린다. 몸무게가 갑자기 늘었거나 관절염에 걸리면 계단을 오르내리다 통증이 생기기 쉬운 것도 이 때문이다.

관절에 무리를 주는 잘못된 자세나 생활습관도 문제다. 우리나라에서는 특히 무릎 퇴행성 관절염이 많은 이유는 좌식생활 때문에 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇고 앉기 때문이다. 특히 쪼그려 앉는 자세의 경우 무릎에는 체중의 약 8배 이상의 무게가 가해지므로 피하는 것이 좋다. 그런데 우리나라 주부들은 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉아 집안일을 하는 경우가 많다. 관절염이 매우 심각한 경우 받게 되는 인공관절 치환술의 여성환자 비율은 미국은 약 65%인 반면 우리나라는 90% 이상을 차지할 정도다. 그 외에도 운동이나 교통사고 등의 외상으로 관절을 다치거나 운동 부족으로 인한 근육의 약화도 관절염의 원인이 될 수 있다.

■계단 내려올 때 통증이 시작

관절염 초기에는 가끔 다리가 붓거나 계단을 오르내리거나 오래 걷고 난 뒤에 통증이 느껴지는 정도다. 때문에 많은 환자들이 나이가 들어서 찾아오는 자연스러운 현상이라 생각해 증상을 방치하기 쉽다. 이때만 하더라도 아직 연골이 많이 닳지 않은 상태라 연골을 강화하는 약을 복용하거나 간단한 주사치료와 물리치료를 병행하면 효과를 볼 수 있다.

관절염 중기에는 집안일 등 일상생활 뒤 무릎이 붓거나 아프기 시작하고 걸을 때도 통증이 느껴지게 된다. 걸을 때 무릎에서 소리가 나고 아프기도 한다. 보통 걸을 때도 통증이 느껴지고 연골이 닳아 뼈 사이도 상당히 가까워져 있다. 관절염 중기에는 연골이 상하기는 했지만 관절내시경을 통해 연골을 다듬어주고 자기연골세포이식술이나 미세천공술(무릎에 구멍을 뚫는 수술) 등의 수술을 통해 연골을 살려 줄 수 있다.

그러나 보기에도 다리가 휘어 있고 걷기도 힘들어 뒤뚱뒤뚱 오리걸음을 걷게 되는 말기는 연골을 되살리기 힘들다. 이미 연골이 닳아 없어져 뼈가 서로 붙어 주저앉은 이러한 경우에는 손상된 연골과 관절을 대체해주는 인공관절로 치환해줘야 한다. 최근에는 수술법과 소재의 발달로 수술 후 2주 정도면 보행이 가능하고 수명도 기존보다 1.5배가량 늘어나 최대 25년까지도 사용 가능하게 되었다.

하지만 무엇보다 초기에 발견해 간단하게 치료하는 것이 제일이다. 따라서 관절에서 통증을 느꼈을 때는 쉽게 넘기지 말고 정확한 진단을 받아 보는 것이 좋다.

■관절 튼튼하게 만들자

관절염 예방에는 무릎에 무리를 주는 자세를 삼가는 것이 좋다. 따라서 무릎을 꿇고 앉거나 쪼그리고 앉는 자세는 피하고 의자에 앉도록 한다. 특히 집안일을 할 때 바닥에 앉아 일을 하기보다 식탁 위에 일할 거리를 놓고 앉아서 하는 것이 좋다. 또 바닥을 닦을 때는 무릎을 꿇고 바닥을 닦는 것보다는 대걸레 등 서서 닦을 수 있는 기구를 이용하도록 한다. 또 하이힐이나 바닥이 얇은 신발은 삼간다.

또 꾸준한 운동을 통해 관절 주변의 근육과 인대를 튼튼하게 하고 관절을 부드럽게 해주는 것도 관절염 예방에 매우 중요하다. 무릎 주변 근육이 튼튼해지면 그만큼 관절에 무리가 덜 가기 때문이다. 그리고 무엇보다 관절염 예방에는 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 운동은 비만 예방의 최선의 방법이기 때문이다. 단, 서서히 퇴행성 변화가 시작되는 50세 이상의 여성은 에어로빅이나 등산 등 무릎에 무리를 주는 운동은 적당히 하는 것이 좋다.

집에서 간단하게 할 수 있는 무릎관절 운동으로 편안하게 누워서 다리를 들어 올리는 동작을 들 수 있다. 다리를 쭉 편 상태에서 10∼20㎝정도 들어 올리고 10초 정도 그 자세를 유지한 후 바닥에 다리를 다시 내려 놓는 동작을 하루에 100회 이상 반복하는 것이다. 관절염 증상이 심하지 않으면 0.5∼1㎏ 되는 물건을 발목에 묶고 해도 좋다.

또 하루 30분 이상 가볍게 산책을 하는 것도 관절 근육 강화에 도움이 된다. 이때 아스팔트보다는 잔디나 흙 바닥에서 걷도록 한다. 수영이나 고정식 자전거 등은 무릎 주변 근육을 강화하는데 가장 좋은 운동이다. 물속에서 하는 운동은 관절에 실리는 하중이 적어 무리하지 않고 운동할 수 있어 노인이나 관절염 환자에게도 좋다. 수영을 할 수 없더라도 풀 안에서 걷는 것만으로도 관절 강화에 도움이 된다. 또 처음부터 너무 오랫동안 강하게 운동하지 말고 천천히 운동시간과 강도를 늘려가는 것이 좋다.

파이낸셜뉴스