건강운동, 건강 길라잡이: 요통

건강운동, 건강 길라잡이: 요통
단순 근육통과 혼동...지속적일 땐 의심 한꺼번에 몰아서 운동하면 심해질수도

요통은 허리에서 다리까지 넓게 나타나는 통증이다. 인구의 80% 이상이 평생 한번은 요통을 겪는 것으로 알려져 있다. 특히 40대 이후 신체 퇴화가 시작되고, 척추 노화가 심해지면서 만성 요통이나 디스크 등의 퇴행성 질환이 나타난다.
처음엔 단순히 허리가 뻐근하고 무거운 느낌이 들 수 있는 데, 그냥 두면 통증이 악화한다. 요통은 허리근육을 강화하는 운동으로 치료와 예방을 할 수 있다.

# 단순한 근육통 많아

요통이 생기면 허리 디스크를 먼저 머리에 떠올릴 수 있는 데, 대부분 단순 근육통인'요추 염좌'인 경우가 많다.
요통이 반복·지속적일 때 허리 디스크를 의심해 볼 수 있다. 흔하지는 않지만 정신적인 불안이나 노이로제가 요통의 원인이 될 수 있다. 복부 장기(臟器)의 이상·대동맥 질환·골다공증·퇴행성 질환에 의해서도 요통이 발생할 수 있다.
요통은 진단이 필요하다. 보통 과거에 요통을 경험한 적이 자주 있었거나, 새로 생긴 요통이 2주 이상 계속되면 전문의의 진단을 받아야 한다.
허리 통증이 너무 심한 경우, 한쪽 다리나 발가락의 힘이 약해지는 경우, 요통과 함께 사타구니 부위의 감각이 이상하거나, 방광이나 배변 기능이 떨어지는 경우는 꼭 척추 전문의의 진단을 받아야 한다. 그러나 대부분의 요통은 운동으로 예방하고 치료할 수 있다.

# 유산소 운동과 스트레칭이 도움

허리근육이 튼튼하면 웬만한 허리 질환은 견딜 수 있다. 반면 허리근육이 약하면 디스크가 조금만 튀어나와도 심한 통증을 느낄 수 있다. 디스크 질환을 앓는 사람이라도 치료를 받은 뒤 적절한 운동을 통해 허리근육을 강화하면 회복이 빠르고 재발도 막을 수 있다.
운동을 할 때는 처음부터 무리하지 않는다. 운동 시간과 강도를 서서히 늘려가면서 근육의 과도한 긴장을 피해야 한다. 하루 30분, 1주 4~5회 숨이 찰 정도의 속도로 평지를 걷는 것이 적당하다.
수영·등산·자전거 타기 등도 좋다. 담배는 반드시 끊어야 한다.
허리근육을 튼튼하게 하려면 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗은 상태에서 양쪽 다리를 10회씩 번갈아 가며 반복적으로 들어올린다. 엎드린 상태에서도 다리를 들어올리면 좋다.
이 운동은 척추에 가해지는 힘을 허리근육이나 복부에 분산해 척추의 부담을 줄여준다.
유연성을 강화하는 운동은 관절과 근육의 부상을 예방하고, 근력과 바른 자세를 유지하며, 신체의 활동능력을 높여 통증을 완화하는 데 도움을 준다.

# 통증 심할 땐 휴식해야

활동이 어려울 정도의 심한 통증은 허리에 더 이상 스트레스를 주면 안 된다는 경고 신호다. 이럴 때는 안정과 휴식이 필요하다. 운동을 할 때 다리 통증이나 저림이 생기면 즉시 중단해야 한다. 통증이 어느 정도 사라진 뒤 약 2주 후 운동을 다시 한다.
운동을 한꺼번에 몰아서 하면 허리에 부담을 줄 수 있다. 다른 사람과 경쟁을 하는 운동도 하지 않는 것이 좋다. 요통이 계속되면 앉는 자세를 피하도록 한다.
통증이 아주 심할 경우 1~2일 움직이지 말고 휴식을 하면서 진단.치료를 받아야 한다. 요통이 생긴 후 운동을 할 때는 의사와 상담하고, 상태에 따라 단계적으로 운동 강도를 늘려나간다.
요통은 치료보다는 예방이 최선이다. 요통을 치료한 뒤 상태가 좋아졌다고 해서 관리를 소홀히 해선 안 된다. 오히려 아팠을 때보다 더 신경을 써야 한다. 평소 바른 자세를 유지하고, 적절한 운동으로 허리근육을 강화하면 요통이 생기는 것을 최대한 막을 수 있다.

중아일보